Quels sont les 7 WODs CrossFit qui ne fatiguent pas les jambes?

WOD 1 – Upper Body Grinder (AMRAP 20 min)

Objectif : endurance et volume musculaire sans impact sur les jambes
Matériel : haltères légers/modérés

Format : AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 20 minutes

Routine :

• 10 pompes standards
• 12 bent-over rows (♂️ 22,5 kg / ♀️ 15 kg)
• 8 shoulder press (♂️ 20 kg / ♀️ 12,5 kg)
• 10 burpees sans saut (version allégée jambes)
• 15 abmat sit-ups

Repos : 1 minute à la fin de chaque round complet
Volume estimé : 6 à 8 tours selon le niveau

Bénéfices : Ce WOD stimule les pectoraux, les épaules et le tronc tout en maintenant un rythme cardio constant. En supprimant la poussée de jambes dans les burpees et en se concentrant sur le haut du corps, il reste sécuritaire pour tout problème de genou ou de hanche.

WOD 2 – Strict Strength Breakdown

Objectif : force de tirage et stabilité des épaules
Matériel : barre, anneaux, haltères

Format : FOR TIME (temps contrôlé, exécution stricte)
Durée cible : 25 minutes avec repos inclus

Routine :

• 5 séries :
  • 8 strict pull-ups (ou ring rows si besoin d’adaptation)
  • 10 hand-release push-ups
  • 12 one-arm dumbbell rows (♂️ 25 kg / ♀️ 15 kg)
  • 20 secondes hollow hold

Repos : 90 secondes entre séries

Bénéfices : Ce WOD vise la force pure sans impulsion depuis les jambes. Les muscles stabilisateurs du tronc et du dos sont fortement sollicités, et le tempo lent renforce la connexion neuromusculaire.

WOD 3 – EMOM Shoulder & Core (12 min)

Objectif : travail structuré du haut du corps avec accent gainage
Matériel : haltères et tapis

Format : EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 12 minutes

Routine :

• Minute 1 : 10 handstand push-ups (ou pompes pieds surélevés)
• Minute 2 : 12 dumbbell shoulder press (♂️ 20 kg / ♀️ 12,5 kg)
• Minute 3 : 15 seconds plank-up (gainage dynamique)

Repos : inclus dans chaque minute (si l’exercice terminé avant)

Bénéfices : L’EMOM développe la capacité de récupération rapide et la constance sous fatigue. Les épaules et triceps sont testés de manière isolée. C’est un excellent WOD court pour les jours où l’on évite totalement les membres inférieurs.

WOD 4 – Arm Destroyer (FOR TIME 6 rounds)

Objectif : congestion bras-avant-bras et endurance musculaire
Matériel : haltères ou kettlebell, corde à sauter (optionnelle pour échauffement uniquement)

Format : FOR TIME
Routine :

• 10 biceps curls (♂️ 15 kg / ♀️ 8 kg)
• 12 triceps dips sur box
• 10 renégade rows (♂️ 20 kg / ♀️ 12,5 kg)
• 15 hollow rocks

Repos : 1 min 30 entre rounds
Durée cible : 18 à 22 min

Bénéfices : Idéal pour cibler bras et tronc. En évitant les squats ou mouvements de poussée jambes, le travail concentre la fatigue sur le haut du corps. Le rythme “for time” encourage une intensité constante.

WOD 5 – Core & Carry Challenge (AMRAP 16 min)

Objectif : renforcer la sangle abdominale et le grip sans impact jambes
Matériel : kettlebell ou haltères

Format : AMRAP 16 minutes

Routine :

• 200 m farmer carry (♂️ 2×24 kg / ♀️ 2×16 kg)
• 10 hanging knee raises
• 12 kettlebell high pulls (♂️ 20 kg / ♀️ 12 kg)
• 15 secondes plank hold

Repos : 1 min entre rounds

Bénéfices : Le transport statique des charges améliore la posture, l’endurance du tronc et la force de préhension. La zone lombaire travaille intensément sans mouvement pliométrique, protégeant ainsi les jambes.

WOD 6 – Upper Power Complex (EMOM 15 min)

Objectif : explosivité du haut du corps sans appui jambes
Matériel : haltères ou barbell

Format : EMOM 15 min

Routine :

• Minute 1 : 6 push press strict (♂️ 35 kg / ♀️ 20 kg)
• Minute 2 : 8 bent-over row
• Minute 3 : 30 secondes ab wheel rollout ou hollow body hold

Repos : inclus dans la minute

Bénéfices : Les press et row se complètent parfaitement pour équilibrer poussée/tirage. Cet EMOM hybride renforce aussi la stabilité du tronc et la respiration sous tension.

WOD 7 – Push-Pull Superset (4 tours FOR QUALITY)

Objectif : contrôle du mouvement, qualité d’exécution
Matériel : haltères, barre, banc

Format : FOR QUALITY (pas de chronomètre, priorité à la forme)

Routine :

• 12 floor presses (♂️ 25 kg / ♀️ 15 kg)
• 10 ring rows ou tirages TRX
• 20 hollow rocks
• 10 shoulder taps par épaule

Repos : 90 secondes entre tours

Bénéfices : Excellente option d’entraînement équilibré sans stress métabolique intense. Le “for quality” favorise la progression technique et la symétrie musculaire.

Conseils pour une semaine de WODs haut du corps

Une répartition possible :

• Jour 1 : WOD 1 (endurance musculaire)
• Jour 2 : WOD 2 (force stricte)
• Jour 3 : Repos ou mobilité
• Jour 4 : WOD 3 (EMOM épaules) + gainage statique
• Jour 5 : WOD 4 (bras)
• Jour 6 : WOD 5 (tronc et grip)
• Jour 7 : Optionnel – active recovery ou étirements

Cette structure favorise la récupération tout en maintenant une haute intensité au niveau du torse et des bras. Il est aussi possible de cumuler un WOD court de type EMOM après une séance de musculation traditionnelle pour prolonger le travail métabolique.

Astuces et précautions

• Échauffez le haut du corps : rotations scapulaires, cercles d’épaules, gainages légers.
• Évitez tout mouvement d’extension de genou ou de hanche si objectif = 0 sollicitation jambes.
• Hydratez-vous bien, car les WODs upper body provoquent une forte congestion musculaire.
• Pour la charge, adaptez selon la dernière répétition : elle doit rester contrôlée, sans balancement lombaire.
• Privilégiez la respiration diaphragmatique pour la stabilité du tronc et éviter les douleurs cervicales.