Les 5 WODs cardio de CrossFit abordables à faire à la maison

Après près de 45 minutes de recherche et plus de 5 articles analysés, voici 5 WODs cardio de CrossFit abordables à faire à la maison. 

1er WOD full body sans matériel : FOR TIME 

10 Burpees (un composé de Squat, Mountain Climber et saut)

20 Sit Ups (relevés de buste)

30 Air Squats (flexions de jambes)

2ème WOD full body sans matériel : FOR TIME

25 Burpees 

30 V-Ups (relevé de buste et de jambes)

35 HSPU (HandStand Push Up)

40 Squats Jumps

45 Tucks-Ups (relevé de buste avec compression des genoux sur la poitrine)

3ème WOD jambes Kettlebell : EMOM de 20 minutes

30 Kettlebell swings (balancé de Kettlebell au-dessus de la tête)

40 Kettlebell Squats (Squat avec un Kettlebell)

50 Walking Lunges Kettlebells (fentes marchées avec un Kettlebell de chaque côté)   

4ème WOD Dumbbell Thruster et WOD Double Under : AMRAP de 20 minutes

50 Dumbbell Thrusters (combinaison d’un Front Squat et d’un OverHead Press ou Push Press avec un Dumbbell)

50 DU (Double Under)

50 Dumbbell Thrusters

50 DU (Double Under)

5ème WOD full body sans matériel : FOR TIME

15 Chest To Bar (poitrine à la barre)

25 Dumbbell Thrusters (combinaison d’un Front Squat et d’un OverHead Press ou Push Press avec un Dumbbell)

35 Kipping

45 DU (double under)

Un “WOD”, c’est quoi?

Un “WOD” (Workout Of the Day) veut dire en français “Entraînement du jour”. Ce terme est utilisé dans le milieu du CrossFit. Il est composé de différents exercices de cardio d’haltérophilie et de gymnastique. Il n’est que la dernière partie d’une série d’action dans ce sport. En effet, la première est la mobilité (Mobility), la seconde est l’échauffement (Warmup), la troisième est la technique (Skill) et la dernière est l’entraînement du jour (WOD). Ce dernier est un entraînement court mais intense pouvant durer jusqu’à 20-30 minutes.

Les différents types de WOD

Il existe 3 différents types de WOD. Le premier, c’est l’EMOM (Every Minute Of the Minute). Ça consiste à effectuer un ou plusieurs exercices avec un nombre de répétitions précis chaque minute.

Le deuxième, c’est l’AMRAP (As Many Round As Possible). Ça repose sur le fait d’exécuter autant de séries de plusieurs exercices dans un temps déterminé.

Le dernier, c’est FOR TIME. Ça se résume à faire un ou plusieurs circuits de différents exercices le plus rapidement possible avant une éventuelle fin du temps limite donné.

Quels WODs de cardio accomplir à la maison sans matériel?

Dans cette partie de l’article, nous allons vous énumérer différents WODs de cardio. Tous les WODs de CrossFit seront au poids de corps dans cette section. N’oubliez pas de vous échauffer et de bien mobiliser vos articulations en vous étirant afin d’éviter de potentielles blessures. Vous pouvez vous entraîner 5 fois par semaine et réaliser un différent WOD par jour.  

1. WOD crossfit à la maison pour débutant

1er WOD haut du corps : AMRAP de 10 minutes

5 Push Ups (pompes)

10 Sit Ups (relevés de buste)

2ème WOD bas du corps sans matériel : EMOM de 10 minutes

5 Air Squats (flexions de jambes)

10 Lunges (Fentes)

3ème WOD full body sans matériel : FOR TIME 

10 Burpees (un composé de Squat, Mountain Climber et saut)

20 Sit Ups (relevés de buste)

30 Air Squats (flexions de jambes)

4ème WOD : AMRAP de 15 minutes

10 Sit Ups (relevés de buste) 

15 Lunges (Fentes)

5ème WOD : EMOM de 15 minutes

5 Burpees (un composé de Squat, Mountain Climber et saut)

10 Push Ups (pompes)

2. WOD crossfit à la maison pour intermédiaire / avancé

1er WOD full body : FOR TIME

10 Hollow Rocks (fauteuil à bascule)

20 HSPU (HandStand Push Up)

30 Sit Ups

40 Pistol Squats (Squat sur une seule jambe)

50 Push Ups

2ème WOD haut du corps : EMOM sans matériel de 30 minutes

5 Push ups

10 Sit Ups 

15 HSPU (HandStand Push Up)

3ème WOD bas du corps sans matériel : AMRAP de 25 minutes

20 Air Squats

25 Squats Jumps (Squat sauté)

30 Pistol Squats

40 Walking Lunges (fentes marchées)

4ème WOD full body sans matériel : FOR TIME

25 Burpees 

30 V-Ups (relevé de buste et de jambes)

35 HSPU (HandStand Push Up)

40 Squats Jumps

45 Tucks-Ups (relevé de buste avec compression des genoux sur la poitrine)

5ème WOD exercices abdos maison sans matériel : AMRAP de 20 minutes

30 secondes Reverse Plank (gainage planche inversé avec le dos face sol, les mains au sol et les bras tendus) 

45 secondes Plank (gainage planche) 

20 Sit Up

25 Hollow Rocks (fauteuil à bascule)

30 Tucks-Ups (relevé de buste avec compression des genoux sur la poitrine)

35 V-Ups (relevé de buste et de jambes)

40 Military Sheathings (gainage militaire)

Quels WODs de cardio accomplir à la maison avec du matériel?

1er WOD Thruster Pull Up : FOR TIME de 5 Rounds, CAP TIME de 15 minutes

15 Thrusters (combinaison d’un Front Squat et d’un OverHead Press ou Push Press)

15 Pull Ups (traction)

4ème WOD full body sans matériel : FOR TIME

15 Chest To Bar (poitrine à la barre)

25 Dumbbell Thrusters (combinaison d’un Front Squat et d’un OverHead Press ou Push Press avec un Dumbbell)

35 Kipping

45 DU (Double Under)

Conclusion