Quelles sont les 3 meilleures cordes ondulatoires de CrossFit?

A quoi sert la corde ondulatoire?

La corde ondulatoire, également connue sous le nom de corde à ondulation, est un outil d’entraînement populaire dans les salles de sport, les centres de conditionnement physique et les programmes d’entraînement sportif. Elle a été inventée par l’entraîneur américain John Brookfield. Cette corde épaisse et lourde est souvent utilisée pour améliorer la force, l’endurance et la coordination. En effectuant des mouvements ondulatoires avec la corde, les utilisateurs peuvent solliciter efficacement un large éventail de groupes musculaires, ce qui en fait un outil polyvalent pour l’entraînement fonctionnel. De plus, la corde ondulatoire offre un entraînement cardiovasculaire intense, ce qui en fait un ajout précieux à tout programme d’entraînement.

Quelles sont ses appellations?

La corde ondulatoire est aussi appelée “Battle Rope”, ou encore “Heavy Rope” ou également “Power Rope”.

Quels poids pèse la corde ondulatoire?

Elle se présente sous la forme d’une longue corde d’une dizaine de mètres, avec un diamètre oscillant généralement entre 3,8 et 5 centimètres et un poids variant de 3,6 à 14 kg. La longueur de la corde ondulatoire, qui peut aller de 3 à 15 mètres, influence son poids et la difficulté des exercices qu’elle permet d’effectuer. Ainsi, en fonction des objectifs d’entraînement et du niveau de l’utilisateur, il est recommandé de choisir une corde ondulatoire adaptée en termes de poids et de longueur.

Quels muscles sont sollicités avec la corde ondulatoire?

La corde ondulatoire est un outil d’entraînement polyvalent qui sollicite de nombreux groupes musculaires, en faisant un exercice polyarticulaire efficace. 

Lors de son utilisation, les avant-bras sont fortement sollicités pour maintenir une prise ferme sur la corde et générer des ondulations continues. 

Les épaules sont activement impliquées dans le mouvement d’ondulation, en particulier les deltoïdes, qui coordonnent le mouvement des bras. 

Les biceps et les triceps sont également engagés pour générer la force nécessaire à la manipulation de la corde. 

La Power Rope sollicite aussi le dos. Lors de son utilisation, les mouvements d’ondulation tels que les « vagues » et les « cercles » engagent activement les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis. Ces mouvements stimulent la stabilisation du tronc et renforcent les muscles du dos, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture et prévenir les douleurs lombaires.

En outre, les abdominaux sont sollicités pour stabiliser le tronc pendant l’exercice, tandis que les fessiers et les quadriceps sont activés pour maintenir une position stable et effectuer des mouvements de flexion et d’extension des hanches et des genoux. Enfin, la Battle Rope permet de grandement travailler le cœur. 

Quels bienfaits apporte la corde ondulatoire?

La corde ondulatoire offre une gamme étendue de bienfaits pour la condition physique. En ce qui concerne l’amélioration du grip, les mouvements d’ondulation continus tels que les « vagues » et les « cercles » sollicitent activement les muscles des avant-bras, ce qui renforce la force de préhension. 

Pour le cardio, des mouvements rapides comme les « ondulations alternées » et les « sauts de vagues » stimulent le système cardiorespiratoire, améliorant ainsi l’endurance et la capacité aérobie.

En ce qui concerne la perte de poids, des exercices à haute intensité tels que les « slams » et les « sauts de vagues » favorisent la combustion des calories. 

Pour le renforcement musculaire, des mouvements comme les « cercles latéraux » et les « vagues ondulatoires » font travailler de nombreux groupes musculaires du corps en profondeur. 

De plus, la corde ondulatoire comporte moins de risques de blessures grâce à ses faibles impacts, et pour améliorer la mobilité du haut du corps, des exercices de rotation comme les « cercles alternés » et les « vagues latérales » sont particulièrement efficaces.

Comment utiliser la corde ondulatoire?

La Heavy Rope peut être utilisée à travers différents exercices. 

La Wave : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant une extrémité de la corde dans chaque main. Commencez à agiter les bras de haut en bas de manière synchronisée pour créer une onde le long de la corde. Veillez à maintenir une posture stable et à utiliser principalement vos bras et vos épaules pour générer le mouvement ondulatoire.

Le Slam : De la même position de départ, levez les bras au-dessus de votre tête en tenant fermement la corde, puis abaissez-les rapidement vers le sol tout en contractant vos abdominaux et en pliant légèrement les genoux pour amortir le mouvement. Répétez ce mouvement de manière dynamique pour créer un impact contrôlé avec le sol.

Les ondulations simultanées : Effectuez des ondulations synchronisées avec les deux bras en même temps pour un travail intensif des épaules, des bras et du tronc.

Les vagues latérales : En tenant la corde par les extrémités, effectuez des mouvements de va-et-vient latéraux pour cibler les muscles obliques et renforcer la stabilité du tronc.

Les cercles : Faites tourner vos bras dans des mouvements circulaires tout en maintenant une tension constante sur la corde pour travailler les épaules, les bras et les muscles du dos.

Les sauts à la corde ondulatoire : Intégrez des sauts ou des déplacements latéraux tout en agitant la corde pour ajouter un élément cardiovasculaire à votre entraînement.

Quels exercices peut-on effectuer avec la corde ondulatoire?

Assurez-vous de vous échauffer correctement avant l’entraînement et de prendre le temps de récupérer adéquatement entre les séries pour optimiser vos performances et éviter les blessures.

Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer avec une corde ondulatoire pour un entraînement complet du corps :

Ondulations alternées :

Répétitions : 20 à 30 ondulations par bras

Tours : 3 à 4 tours

Temps d’exécution : 30 secondes par tour

Temps de repos : 60 secondes entre chaque tour

Slams :

Répétitions : 15 à 20 slams

Tours : 3 à 4 tours

Temps d’exécution : 45 secondes par tour

Temps de repos : 90 secondes entre entre chaque tour

Vagues latérales :

Répétitions : 20 vagues de chaque côté

Tours : 3 à 4 tours

Temps d’exécution : 40 secondes par tour

Temps de repos : 75 secondes entre entre chaque tour

Sauts à la corde ondulatoire :

Répétitions : Intervalle de sauts pendant 1 minute

Tours : 3 à 4 tours

Temps d’exécution : Intervalle de sauts pendant 1 minute par tour

Temps de repos : 90 secondes entre chaque tour

Cercles :

Répétitions : 15 à 20 cercles dans un sens, puis 15 à 20 cercles dans l’autre sens

Tours : 3 à 4 tours

Temps d’exécution : 30 secondes par tour

Temps de repos : 60 secondes entre chaque tour

Quelles sont les meilleures cordes ondulatoires?

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des 3 meilleures cordes ondulatoires qu’on peut trouver sur Amazon.

SportPlus – Corde d’entraînement : Elle mesure 9 m de longueur et pèse 7 kg. Elle est dotée de poignées antidérapantes. Elle convient à tous les niveaux. Ses poignées sont fabriquées en caoutchouc.

Amazon Basics Corde ondulatoire lourde pour musculation/exercice : Elle mesure 3,8 cm de diamètre, 9 m de longueur et pèse 7,18 kg. Elle est résistante à l’usure. C’est un modèle à 3 brins fabriqué à partir de mélange de polyester durable. Elle ne casse pas, ne s’effiloche pas et ne se défait pas. Elle est facile à ranger.

Yes4All corde de combat : Elle mesure 3,8 cm de diamètre, 9 m de longueur et pèse 7,2 kg. Elle est dotée de poignées extra longues fabriquées à partir de matériaux thermorétractables. Elle est en matériau 100 % polydacron. Elle est facile à ranger.

Conclusion