Qu’est-ce que le fameux Murph au CrossFit?

Quelle est l’histoire du WOD Murph?

Le WOD Murph est un entraînement emblématique du CrossFit avec une histoire poignante derrière son nom et sa création.

Origines

Le Murph a été nommé en l’honneur du lieutenant Michael P. Murphy, un membre des Navy SEALs américains qui est mort au combat en Afghanistan en 2005.

Histoire de Michael Murphy

Le lieutenant Murphy s’est sacrifié lors d’une mission de reconnaissance qui a mal tourné. Alors que son équipe était encerclée par les talibans, il s’est exposé au feu ennemi pour appeler des renforts, permettant ainsi à ses camarades d’être secourus.

Pour son acte de bravoure, Murphy a reçu à titre posthume la Medal of Honor, la plus haute distinction militaire américaine. Il est devenu le troisième militaire à recevoir cette médaille depuis le début de la guerre en Afghanistan en 2001, et le premier marin depuis la guerre du Vietnam.

Création du WOD

Avant sa mort, Michael Murphy était lui-même pratiquant de CrossFit. Son entraînement préféré, qu’il avait nommé « Body Armor », est devenu la base du WOD Murph.

Le 18 août 2005, cet entraînement a été publié sur le site officiel de CrossFit sous le nom de « Murph » en hommage au lieutenant décédé.

Quel est le record du WOD Murph pour l’homme?

Quel est le record du WOD Murph pour une femme?

Le record officiel du WOD Murph pour une femme est actuellement détenu par l’athlète britannique Sam Briggs, qui a réalisé cette épreuve intense en un temps impressionnant de 38 minutes et 20 secondes. Cette performance exceptionnelle a été établie lors des CrossFit Games de 2015, la même année où Josh Bridges a réalisé le meilleur temps masculin. Il est important de noter que le Murph est considéré comme l’un des WODs les plus difficiles du CrossFit, comprenant 1,6 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, et à nouveau 1,6 km de course, le tout idéalement réalisé avec un gilet lesté de 6,4 kg pour les femmes. Une autre athlète remarquable dans cette discipline est Kari Pearce, qui a réalisé un temps de 38 minutes et 45 secondes, se plaçant ainsi juste derrière Sam Briggs dans le classement des meilleures performances féminines sur ce WOD.

Combien de temps faut-il pour faire le Murph sans gilet?

Le temps moyen pour réaliser le Murph sans gilet lesté est d’environ 48 minutes pour les hommes et 51 minutes pour les femmes.

Combien de temps moyen faut-il pour faire le Murph lesté?

Le temps nécessaire pour compléter le Murph varie considérablement selon le niveau de forme physique et l’expérience de l’athlète. Pour les débutants, terminer le Murph peut prendre plus de 70 minutes, tandis que les athlètes intermédiaires visent généralement un temps entre 45 et 70 minutes. Les athlètes avancés peuvent le compléter entre 35 et 45 minutes, et les athlètes d’élite en moins de 35 minutes. 

Il est important de noter que ces temps sont pour la version lestée du Murph, avec un gilet de 9 kg pour les hommes et 6,4 kg pour les femmes.

Qu’est qu’un Demi Murph?

Un Demi Murph est une version allégée du célèbre WOD Murph, conçue pour rendre ce défi intense plus accessible aux athlètes débutants ou intermédiaires. Cette variation conserve la structure de base du Murph original, mais réduit de moitié le volume des exercices. Ainsi, un Demi Murph se compose typiquement d’une course de 800 mètres (au lieu de 1,6 km), suivie de 50 tractions, 100 pompes et 150 squats, puis d’une autre course de 800 mètres pour finir. 

Cette version permet aux pratiquants de CrossFit de s’initier progressivement à l’intensité du Murph complet, tout en conservant l’esprit et le défi de l’entraînement original. Le Demi Murph est particulièrement utile pour ceux qui souhaitent améliorer leur endurance et leur force avant de s’attaquer au Murph complet, ou pour ceux qui recherchent un entraînement moins long mais tout aussi stimulant.

Quels WODs Murph effectuer pour un débutant?

24 minutes EMOM (Every Minute On the Minute) :

• Minute 1 : 100 m de course
• Minute 2 : 3 tractions (ou tractions assistées)
• Minute 3 : 6 pompes (sur les genoux si nécessaire)
• Minute 4 : 9 squats

Répétez ce cycle 6 fois. Le temps restant dans chaque minute sert de repos.

FOR TIME

Complétez le plus rapidement possible:

• 800 m de course
• 5 séries de :
  • 5 tractions (ou tractions assistées)
  • 10 pompes (sur les genoux si nécessaire)
  • 15 squats
• 800 m de course

Prenez 1 minute de repos entre chaque série de mouvements au poids du corps.

Une fois habitué avec ces WODs, vous pouvez également mettre en pratique le Demi Murph décrit dans le chapitre précédent.

Ces versions adaptées permettent aux débutants de s’initier au concept du Murph tout en restant à un niveau de difficulté gérable. Elles peuvent être progressivement intensifiées en augmentant le nombre de répétitions, le temps d’effort ou en réduisant le temps de repos à mesure que la condition physique s’améliore.

Conclusion