Comment faire 1 simple Clean and Jerk?

Voulez-vous savoir comment faire un clean and jerk?
Dans cet article, qui est le fruit de près de 8 minutes de recherche et 2 vidéos visionnées, vous allez découvrir comment faire un clean and jerk.
On commence tout de suite, c’est parti.
Après près de 8 minutes de recherche et 2 vidéos visionnées, faire un simple clean and jerk consiste en deux phases distinctes :
- Le « Clean » (épaulé) : L’athlète soulève la barre du sol jusqu’aux épaules en un mouvement fluide et explosif.
- Le « Jerk » (jeté) : La barre est ensuite propulsée au-dessus de la tête, les bras tendus.
Le Clean and Jerk, c’est quoi?
Le Clean and Jerk, également connu sous le nom d’épaulé-jeté en français, est l’un des deux mouvements olympiques en haltérophilie, l’autre étant l’arraché. Ce mouvement complexe et puissant se décompose en deux phases distinctes :
- Le « Clean » (épaulé) : L’athlète soulève la barre du sol jusqu’aux épaules en un mouvement fluide et explosif.
- Le « Jerk » (jeté) : La barre est ensuite propulsée au-dessus de la tête, les bras tendus.
Ce mouvement sollicite pratiquement tous les groupes musculaires du corps et nécessite une combinaison de force, de puissance, de coordination et de technique. Le Clean and Jerk est non seulement une discipline olympique, mais il est également très populaire dans le CrossFit et l’entraînement fonctionnel pour développer la force globale et la puissance explosive.
Les athlètes de haut niveau peuvent soulever des charges impressionnantes, parfois plus de deux fois leur poids corporel, faisant du Clean and Jerk l’un des exercices les plus spectaculaires et exigeants de la force athlétique.
Quel est le record du Clean and Jerk?
Le record absolu est détenu par Lasha Talakhadze de Géorgie, dans la catégorie des +109 kg, de 267 kg a été établi par Lasha Talakhadze lors des Championnats du monde d’haltérophilie 2022 à Bogotá, en Colombie.
Quels sont les bienfaits du Clean and Jerk?
Le Clean and Jerk est un exercice complet qui offre de nombreux bienfaits pour la condition physique globale. Voici les principaux avantages de cet exercice :
Développement de la puissance et de l’explosivité
Le Clean and Jerk est excellent pour développer la puissance explosive. La nature dynamique de l’exercice, en particulier lors de la phase d’extension des hanches, des genoux et des chevilles, stimule la production de force rapide. Cette puissance explosive se traduit par une amélioration des performances dans d’autres mouvements athlétiques.
Augmentation de la force globale
Cet exercice sollicite de nombreux groupes musculaires majeurs simultanément, ce qui permet d’améliorer la force générale du corps.
Amélioration de la vitesse
La rapidité d’exécution nécessaire pour réaliser correctement le Clean and Jerk contribue à développer la vitesse de mouvement. Cette amélioration de la vitesse est transférable à d’autres activités sportives.
Optimisation de la mobilité
L’exécution correcte du Clean and Jerk nécessite une excellente mobilité, notamment au niveau des hanches, des épaules et des poignets. La pratique régulière de cet exercice contribue donc à améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement de ces articulations.
Renforcement de l’équilibre et de la stabilité
Le Clean and Jerk sollicite les muscles stabilisateurs du corps, en particulier lors de la réception de la barre et du maintien de la position finale. Cela améliore l’équilibre général et la stabilité du corps.
Amélioration de la coordination
Cet exercice complexe requiert une coordination précise entre le haut et le bas du corps. Sa pratique régulière améliore les compétences motrices globales et la conscience corporelle.
Bénéfices cardiovasculaires
Bien que principalement considéré comme un exercice de force, le Clean and Jerk offre également des avantages cardiovasculaires. Son intensité élevée stimule le système cardiovasculaire et peut contribuer à améliorer l’endurance.
Développement de la définition musculaire
La pratique régulière du Clean and Jerk peut contribuer au développement de muscles maigres, donnant une silhouette tonique et sculptée.
Amélioration du métabolisme
L’intensité de l’exercice augmente la fréquence cardiaque et stimule le métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation de la combustion des calories et favoriser la perte de graisse.
En conclusion, le Clean and Jerk est un exercice polyvalent qui offre une multitude de bienfaits pour la santé et la performance physique. Il combine de manière unique le développement de la force, de la puissance, de la vitesse, de l’explosivité, de la mobilité et de l’équilibre, en faisant un exercice extrêmement efficace pour améliorer la condition physique globale.
Quels sont les muscles sollicités avec le Clean and Jerk?
Le Clean and Jerk est un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires majeurs. Voici les principaux muscles sollicités lors de cet exercice :
Muscles des jambes
- Quadriceps : Ils sont fortement sollicités lors de l’extension des jambes dans la phase initiale du clean et lors de la réception du jerk.
- Ischio-jambiers : Ils travaillent en synergie avec les quadriceps et sont particulièrement actifs lors de l’extension des hanches.
- Fessiers : Ils jouent un rôle crucial dans l’extension puissante des hanches nécessaire pour propulser la barre.
- Mollets : Ils interviennent dans la phase explosive du mouvement, notamment lors du tirage et de l’impulsion du jerk.
Muscles du tronc
- Dorsaux : Ils permettent de maintenir le dos droit et de garder la barre proche du corps pendant le mouvement.
- Lombaires : Ils sont essentiels pour stabiliser la colonne vertébrale tout au long de l’exercice.
- Abdominaux : La sangle abdominale travaille en isométrie pour maintenir la stabilité du tronc.
Muscles des épaules et des bras
- Trapèzes : Ils sont fortement sollicités lors du tirage de la barre et de la réception en position de rack.
- Deltoïdes : Ils interviennent dans la phase de réception du clean et lors du jerk pour pousser la barre au-dessus de la tête.
- Triceps : Ils sont particulièrement actifs lors de la phase finale du jerk pour verrouiller les bras en extension.
Le Clean and Jerk engage donc l’ensemble du corps dans un mouvement complexe et coordonné, ce qui en fait un exercice extrêmement efficace pour développer la force, la puissance et la coordination globales.
Quelle est la technique pour bien faire du Clean and Jerk?

Le Clean and Jerk est un mouvement complexe d’haltérophilie qui se décompose en deux parties principales : le clean (épaulé) et le jerk (jeté). Voici une description détaillée de la technique :
Le Clean (Épaulé)
Position de départ
- Placez-vous devant la barre, pieds écartés à largeur de hanches.
- Fléchissez les genoux et les hanches pour saisir la barre.
- Les épaules doivent être légèrement en avant de la barre.
- Adoptez une prise de main en crochet (hook grip) juste à l’extérieur des jambes.
Premier tirage
- Commencez à soulever la barre en étendant les jambes.
- Gardez le dos droit et les bras tendus.
Transition
- Lorsque la barre atteint le milieu des cuisses, fléchissez légèrement les genoux.
- Maintenez le torse vertical et les bras tendus.
Deuxième tirage
- Effectuez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles.
- Haussez les épaules pour donner de l’élan à la barre.
Réception
- Pivotez rapidement les coudes vers l’avant.
- Descendez en position de squat avant pour recevoir la barre sur les épaules.
- La barre doit reposer sur les deltoïdes antérieurs et la clavicule.
Redressement
- Remontez à la position debout avec la barre en position de rack frontal.
Le Jerk (Jeté)
Position de départ
- Tenez-vous droit, la barre reposant sur les épaules en position de rack frontal.
- Les coudes doivent être légèrement relevés et pointés vers l’avant.
Dip (Flexion)
- Fléchissez légèrement les genoux tout en gardant le torse vertical.
- Cette flexion sert à créer un effet de ressort pour la propulsion.
Drive (Propulsion)
- Poussez explosivement avec les jambes pour propulser la barre vers le haut.
- Étendez complètement les hanches et les genoux.
Passage sous la barre
- Alors que la barre s’élève, passez rapidement dessous.
- Pour un split jerk, écartez les jambes d’avant en arrière.
- Pour un push jerk, fléchissez légèrement les genoux.
Réception
- Verrouillez les bras au-dessus de la tête.
- Stabilisez la position avec les jambes écartées (split jerk) ou légèrement fléchies (push jerk).
Redressement
- Ramenez les pieds à la position initiale.
- Terminez debout, bras tendus au-dessus de la tête, hanches et genoux en extension complète.
En pratiquant régulièrement avec une attention particulière à la technique, vous améliorerez votre force, votre puissance et votre coordination dans l’exécution du Clean and Jerk.
Quels sont les WODs qu’on peut effectuer avec le Clean and Jerk?

Power Clean and Jerk
AMRAP 15 minutes
5 Power Clean and Jerk (60/40 kg)
10 Box Jumps (60/50 cm)
15 Kettlebell Swings (24/16 kg)
EMOM 20 minutes
Minutes impaires : 3 Power Clean and Jerk (70/45 kg)
Minutes paires : 10 Burpees
For Time
5 rounds :
7 Power Clean and Jerk (55/35 kg)
14 Wall Balls (9/6 kg)
21 Double-Unders
Clean and Jerk kettlebell
AMRAP 20 minutes
10 Clean and Jerk kettlebell (alternez bras, 24/16 kg)
20 Russian Twists (24/16 kg)
30 Jump Ropes
EMOM 24 minutes
Minutes 1-6 : 6 Clean and Jerk kettlebell (bras droit, 28/20 kg)
Minutes 7-12 : 6 Clean and Jerk kettlebell (bras gauche, 28/20 kg)
Minutes 13-18 : 12 Goblet Squats (28/20 kg)
Minutes 19-24 : 18 American Kettlebell Swings (28/20 kg)
For Time
4 rounds :
400m Run
15 Clean and Jerk kettlebell (alternez bras à chaque répétition, 32/24 kg)
30 Box Step-Ups (60/50 cm)
Clean and Jerk dumbbell
AMRAP 18 minutes
12 Clean and Jerk dumbbell (2×22.5/15 kg)
24 Lunges alternées (12 par jambe)
36 Sit-Ups
EMOM 30 minutes
Minutes 1-10 : 4 Clean and Jerk dumbbell (2×25/17.5 kg)
Minutes 11-20 : 8 Dumbbell Thrusters (2×20/15 kg)
Minutes 21-30 : 12 Dumbbell Renegade Rows (2×15/10 kg)
For Time
100 Clean and Jerk dumbbell (2×20/15 kg)
Effectuez 5 Burpees toutes les minutes
Ces WODs variés permettent de travailler le Clean and Jerk avec différents équipements et dans divers formats, offrant ainsi une grande diversité d’entraînements pour améliorer force, puissance et endurance.