Quels sont les 23 mouvements populaires de CrossFit? Le guide ultime

Chest to Bar Pull-up

Handstand Push-up (HSPU)

Rope Climb

Pistol Squat

Push-up (Pompe)

Burpee

Box Jump

Wall Ball

Double Under

Row (Rameur)

Kettlebell Swing

Devil Press.

Que veut dire “mouvements de CrossFit”?

Les « mouvements de CrossFit » font référence à un ensemble d’exercices variés et fonctionnels qui constituent la base de cette discipline d’entraînement à haute intensité. Ces mouvements combinent des éléments d’haltérophilie, de gymnastique et d’exercices cardiovasculaires, créant ainsi un programme d’entraînement complet et polyvalent. Ils sont conçus pour solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément et imiter des mouvements naturels du corps humain, ce qui les rend particulièrement efficaces pour améliorer la force, l’endurance, la flexibilité et la coordination globale. 

Parmi les mouvements emblématiques du CrossFit, on trouve notamment les squats, les burpees, les clean and jerk, les deadlifts et les box jumps. Ces exercices sont généralement exécutés à haute intensité et peuvent être combinés de diverses manières pour créer des séances d’entraînement uniques et stimulantes, appelées WOD (Workout of the Day).

Quels sont les mouvements d’haltérophilie en CrossFit?

Squat Snatch

Le snatch classique, où l’athlète descend en squat complet pour réceptionner la barre au-dessus de la tête.

Clean (Épaulé)

Consiste à soulever la barre du sol jusqu’aux épaules en un mouvement explosif.

Power Clean

Variante du clean où la réception se fait en position plus haute, sans squat complet.

Squat Clean

Le clean classique, avec une réception en squat complet.

Jerk (Jeté)

Mouvement consistant à pousser la barre des épaules jusqu’au-dessus de la tête.

Push Jerk

Variante du jerk utilisant une légère flexion des jambes pour aider à pousser la barre.

Squat Jerk

Jerk avec une réception en squat complet, bras tendus au-dessus de la tête.

Clean and Jerk (Épaulé-jeté)

Combinaison du clean et du jerk en un seul mouvement complexe.

Mouvements de force

Press (Développé militaire)

Soulever la barre des épaules jusqu’au-dessus de la tête en utilisant uniquement la force des bras et des épaules.

Push Press

Un press avec une légère impulsion des jambes pour aider à pousser la barre au-dessus de la tête.

Bench Press (Développé couché)

Allongé sur un banc, pousser la barre de la poitrine jusqu’à l’extension complète des bras.

Front Squat (Squat avant)

Squat avec la barre reposant sur les épaules et le devant des deltoïdes.

Deadlift (Soulevé de terre)

Soulever une barre du sol jusqu’à la position debout, en utilisant principalement la force du dos et des jambes.

Overhead Squat (Squat au-dessus de la tête)

Squat réalisé en tenant la barre au-dessus de la tête, nécessitant une bonne mobilité des épaules et stabilité du core.

Mouvements combinés

Thruster

Combinaison d’un front squat suivi d’un push press en un seul mouvement fluide.

Cluster

Combinaison d’un clean, d’un thruster et d’un jerk en un seul mouvement complexe.

Quels sont les mouvements de gymnastique en CrossFit?

Mouvements de traction

Kipping Pull-up

Une traction avec un balancement du corps qui utilise l’élan pour faciliter le mouvement. Ce mouvement permet d’enchaîner plus de répétitions et sollicite davantage le corps dans son ensemble.

Muscle Up

Un mouvement complexe combinant une traction et un dip. L’athlète passe d’une position suspendue à une position de support au-dessus de la barre ou des anneaux.

Toes to Bar

L’athlète, suspendu à une barre, doit amener ses orteils à toucher la barre. Ce mouvement sollicite fortement les abdominaux et la flexibilité.

Chest to Bar Pull-up

Une traction où la poitrine doit toucher la barre, nécessitant plus de force et d’amplitude que la traction classique.

Mouvements en appui renversé

Handstand Push-up (HSPU)

Un push-up réalisé en position de poirier contre un mur. Il sollicite fortement les épaules, les triceps et le core.

Handstand Walk (HSW)

Marcher sur les mains en position de poirier. Ce mouvement demande équilibre, force et contrôle.

Wall Walk

Partir d’une position allongée face au sol pour remonter en marchant avec les pieds contre un mur jusqu’à atteindre une position proche du poirier.

Mouvements de grimpe

Rope Climb

Grimper à une corde en utilisant les bras et les jambes.

Legless Rope Climb

Grimper à une corde en utilisant uniquement la force des bras et du haut du corps, sans l’aide des jambes.

Mouvements de renforcement

Hollow Hold

Une position statique où le corps forme un arc concave, travaillant intensément les abdominaux et la stabilité du core.

Autres mouvements de gymnastique en CrossFit

Ring Dips

Des dips réalisés sur des anneaux de gymnastique, sollicitant la stabilité en plus de la force.

L-sit

Une position où l’athlète maintient son corps en équilibre sur ses mains avec les jambes tendues à l’horizontale devant lui.

Pistol Squat

Un squat unijambiste qui demande force, équilibre et mobilité.

Quels sont les mouvements de musculation en CrossFit?

Mouvements de jambes

Squat (Flexion)

Un mouvement fondamental où l’athlète plie les genoux et les hanches pour abaisser son corps, puis remonte à la position debout. Il cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Walking Lunge (Fente marchée)

Une série de fentes effectuées en avançant, travaillant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en améliorant l’équilibre.

Reverse Lunge (Fente arrière)

Une fente où l’on recule une jambe au lieu d’avancer, ciblant les mêmes muscles que la fente classique mais avec une sollicitation différente du genou avant.

Overhead Lunge (Fente avec poids au-dessus de la tête)

Une fente réalisée en tenant un poids au-dessus de la tête, ajoutant un défi de stabilité et de force du haut du corps.

Lateral Lunge (Fente latérale)

Une fente effectuée sur le côté, travaillant les adducteurs et les abducteurs en plus des muscles ciblés par la fente classique.

Mouvements de core

Knee Raise (Levée de genoux)

Un exercice où l’athlète, suspendu à une barre, lève ses genoux vers sa poitrine, ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.

Elbow Raise (Levée de coudes)

Similaire au knee raise, mais en levant les genoux vers les coudes, ce qui ajoute une rotation du tronc et travaille davantage les obliques.

Autres mouvements importants

Dip

Un exercice de poussée réalisé sur des barres parallèles ou des anneaux, ciblant les triceps, les pectoraux et les épaules.

Mountain Climber

Le mountain climber est un exercice dynamique qui sollicite à la fois le cardio et le renforcement musculaire. En position de planche, l’athlète ramène alternativement ses genoux vers sa poitrine dans un mouvement rapide, comme s’il grimpait une montagne. Cet exercice travaille principalement les triceps, les trapèzes, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire.

Plank (Planche)

La planche est un exercice statique de gainage qui consiste à maintenir une position horizontale en appui sur les avant-bras ou les mains et les orteils. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Cet exercice renforce principalement les abdominaux, les muscles du dos et les épaules, améliorant la stabilité du core.

Sit Up

Le sit up est un mouvement classique de renforcement abdominal. Allongé sur le dos, genoux fléchis, l’athlète se redresse jusqu’à ce que son torse soit vertical, puis redescend contrôlé. Cet exercice cible principalement les abdominaux, en particulier le grand droit, mais sollicite également les fléchisseurs de hanches.

Superman

Le superman est un exercice au sol qui renforce le bas du dos et les fessiers. Allongé sur le ventre, l’athlète soulève simultanément ses bras, sa poitrine et ses jambes du sol, créant une courbe en forme de « U ». Cet exercice améliore la force et la stabilité de la chaîne postérieure.

V-up

Le V-up est un exercice abdominal avancé qui sollicite l’ensemble du core. Allongé sur le dos, l’athlète lève simultanément ses jambes tendues et son torse pour former un « V » avec son corps, touchant si possible ses orteils avec ses mains. Cet exercice cible les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les fléchisseurs de hanches.

Quels sont les mouvements de cardio en CrossFit?

Burpee

Un exercice complet qui combine une pompe, un saut et un squat. Il commence en position debout, puis l’athlète descend au sol pour une pompe, se relève et termine par un saut vertical. C’est un excellent exercice pour développer l’endurance cardiovasculaire et la coordination globale du corps.

Box Jump

Un saut explosif sur une box (caisse) à partir d’une position debout. Il développe la puissance des jambes, la coordination et l’explosivité.

Box Jump Over

Similaire au box jump, mais l’athlète doit sauter par-dessus la box d’un côté à l’autre. Cela ajoute un élément de défi et travaille davantage l’agilité.

Lateral Box Jump

Un saut latéral sur la box, qui sollicite différemment les muscles des jambes et améliore l’équilibre latéral.

Single-leg Box Jump

Un box jump réalisé sur une seule jambe, ce qui augmente considérablement la difficulté et travaille l’équilibre et la force unilatérale.

Burpee Box Jump

Une combinaison de burpee suivi immédiatement d’un box jump. Cet exercice est particulièrement exigeant pour le système cardiovasculaire.

Box Step-Up

Un mouvement où l’athlète monte sur la box en marchant, une jambe après l’autre. Moins intense que le box jump, il permet néanmoins de travailler l’endurance et la force des jambes.

Wall Ball

L’athlète doit lancer un ballon lesté contre un mur à une hauteur spécifique, le rattraper en position de squat, puis répéter. Cet exercice combine cardio et renforcement musculaire.

Double Under

Un exercice de saut à la corde où la corde passe deux fois sous les pieds lors d’un seul saut. Il nécessite coordination, timing et endurance.

Row (Rameur)

Un exercice qui simule le mouvement de l’aviron, sollicitant l’ensemble du corps et développant à la fois la force et l’endurance cardiovasculaire.

Assault Bike (ou Air Bike)

Un vélo stationnaire qui utilise la résistance de l’air et implique également un mouvement de bras. Il offre un entraînement cardio intense pour tout le corps.

Run (Course)

La course à pied est fréquemment intégrée dans les WODs (Workout of the Day) de CrossFit, souvent sous forme de sprints ou de courses de distance moyenne. Elle améliore l’endurance cardiovasculaire générale.

SkiErg

Un appareil qui simule le mouvement du ski de fond. L’athlète utilise ses bras et ses jambes pour tirer sur les poignées tout en se déplaçant vers le bas. Cet exercice est excellent pour le cardio et renforce également le haut du corps.

Devil Press

Une combinaison d’un burpee et d’un snatch avec des haltères. C’est un mouvement complexe qui sollicite l’ensemble du corps et améliore l’endurance cardiovasculaire.

Jumping Jacks

Un exercice classique de cardio qui implique de sauter en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis de revenir à la position initiale.

Jumping Lunges

Des fentes alternées réalisées en sautant, ce qui ajoute un élément de cardio à l’exercice de renforcement musculaire.

Quels sont les mouvements de CrossFit avec une barre?

Press

Push Press

Bench Press

Snatch

Power Snatch

Squat Snatch

Front Squat

Deadlift

Overhead Squat

Thruster

Cluster

Clean

Power Clean

Squat Clean

Jerk

Push Jerk

Squat Jerk

Clean and Jerk

Kipping Pull-up

Muscle Up

Toes to Bar

Chest to Bar Pull-up

Strict Pull-up

Quels sont les exercices qui regroupent tous ces mouvements de CrossFit?

3. EMOM 15 minutes :
   • Minute 1 : 10 Thrusters (40kg hommes / 30kg femmes)
   • Minute 2 : 15 Pull-ups
   • Minute 3 : 20 Double Unders

4. Tabata (8 rounds de 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos) :
   • Burpees
   • Sit-ups
   • Push-ups
   • Air Squats

5. For Time :
   • 50 Deadlifts (70% 1RM)
   • 40 Handstand Push-ups
   • 30 Box Jumps
   • 20 Muscle-ups
   • 10 Snatch (60kg hommes / 40kg femmes)

Exercice CrossFit maison :

1. 4 rounds : 20 Push-ups, 30 Air Squats, 40 Mountain Climbers, 50 Jumping Jacks
2. AMRAP 15 minutes : 5 Burpees, 10 V-ups, 15 Lunges (par jambe)

Exercice CrossFit débutant :

1. 3 rounds : 10 Wall Balls, 10 Box Step-ups, 10 Ring Rows
2. EMOM 10 minutes : 5 Push-ups, 10 Air Squats, 15 sec Plank Hold

Exercice CrossFit femme :

1. 5 rounds : 10 Dumbbell Thrusters, 15 Box Jumps, 20 Russian Twists
2. For Time : 50 Wall Balls, 40 Kettlebell Swings, 30 Push-ups, 20 Box Jumps

Exercice CrossFit sans matériel :

1. AMRAP 20 minutes : 10 Burpees, 20 Mountain Climbers, 30 Air Squats, 40 Sit-ups
2. Tabata : Push-ups, Squats, Lunges, Plank Hold

Exercice CrossFit haut du corps :

1. 5 rounds : 10 Push-ups, 10 Pull-ups, 10 Dips, 10 Handstand Push-ups
2. EMOM 12 minutes : 5 Strict Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Tricep Dips

Ces exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau et des objectifs de chacun. Il est important de s’échauffer correctement avant chaque séance et de respecter ses limites pour éviter les blessures.

Conclusion