Quels sont les 7 principaux bienfaits du Sled Push?

Après près de 10 minutes de recherche et près de 3 articles analysés, voici quels 7 sont les principaux bienfaits du Sled Push : 

Bénéfices musculaires et athlétiques,

Accessibilité et sécurité,

Amélioration cardiovasculaire,

Renforcement du tronc,

Brûlage de calories,

Développement de la résilience mentale,

Polyvalence d’entraînement.

Le Sled Push, c’est quoi?

Le Sled Push, ou poussée de traîneau, est un exercice de conditionnement physique qui consiste à pousser un traîneau lesté sur une certaine distance. Cet exercice est particulièrement populaire dans les entraînements de CrossFit, de force et de conditionnement, en raison de sa capacité à solliciter de nombreux groupes musculaires simultanément. L’intensité de l’exercice peut être modifiée en ajustant le poids du traîneau, ce qui permet de l’adapter à différents niveaux de condition physique. 

De plus, cet exercice est relativement sûr, car il réduit le risque de blessures liées aux charges lourdes, étant donné que le mouvement est guidé et contrôlé par l’athlète lui-même.

Les différentes appellations du Sled Push

Le Sled Push, bien que largement reconnu sous ce nom, est également connu sous plusieurs autres appellations qui reflètent ses variations et ses utilisations dans différents contextes d’entraînement. 

Parmi ces termes, on trouve « poussée de traîneau« , qui est la traduction littérale en français, souvent utilisée dans les salles de sport francophones. Dans certains milieux de conditionnement physique, il est aussi appelé « prowler push« , en référence au type spécifique de traîneau utilisé, souvent appelé « prowler sled« . Ce type de traîneau est particulièrement prisé pour sa robustesse et sa capacité à être chargé avec des poids supplémentaires. 

D’autres variantes incluent le « sled drive » ou « sled sprint« , qui mettent l’accent sur la vitesse et la puissance, en intégrant des sprints courts avec le traîneau. Chaque appellation met en lumière une facette différente de cet exercice polyvalent, mais toutes partagent le même objectif : développer la force, la puissance et l’endurance à travers un mouvement fonctionnel et dynamique.

Quels sont les bienfaits du Sled Push?

Au-delà de ces bénéfices principaux, le Sled Push offre d’autres avantages notables :

Amélioration cardiovasculaire : Cet exercice sollicite intensément le système cardiovasculaire, ce qui en fait un excellent outil pour développer l’endurance et la capacité aérobie.

Renforcement du tronc : Le Sled Push engage fortement les muscles stabilisateurs du tronc, contribuant ainsi à une meilleure posture et à la santé du dos.

Brûlage de calories : En raison de son intensité élevée, cet exercice favorise une combustion importante de calories, aidant à la gestion du poids et à l’amélioration de la composition corporelle.

Développement de la résilience mentale : La nature exigeante du Sled Push cultive la détermination et la force mentale, des qualités précieuses tant dans le sport que dans la vie quotidienne.

Polyvalence d’entraînement : Le Sled Push peut être intégré dans divers types d’entraînements, qu’il s’agisse de séances de force, de conditionnement physique ou de préparation spécifique à un sport.

En somme, le Sled Push est un exercice complet qui offre des bénéfices multiples pour le corps et l’esprit, le rendant particulièrement efficace pour améliorer la condition physique globale.

Quels sont les muscles sollicités avec le Sled Push?

Le Sled Push est un exercice polyvalent qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Voici comment chacun des muscles mentionnés est impliqué et travaillé lors de cet exercice :

Système cardiovasculaire

Cœur : Le Sled Push est un exercice intense qui sollicite fortement le système cardiovasculaire. Le cœur travaille dur pour pomper le sang vers les muscles en action, ce qui en fait un excellent exercice pour améliorer l’endurance cardiovasculaire.

Muscles des jambes et des fessiers

Quadriceps : Fortement sollicités pour pousser le chariot et générer la force de propulsion. Pour les cibler davantage, restez sur la pointe des pieds pendant l’exercice.

Ischio-jambiers : Activés lors de la poussée et de l’extension de la jambe. Pour les accentuer, plantez le talon en premier en vous « tirant » vers l’avant.

Mollets : Engagés à chaque pas, particulièrement si vous poussez sur la pointe des pieds.

Fessiers : Très sollicités pour générer la puissance nécessaire à la poussée du chariot.

Muscles du tronc

Abdominaux : Travaillés en isométrie pour maintenir la stabilité du corps pendant l’effort.

Dorsaux : Engagés pour maintenir le haut du corps dans une position stable et légèrement inclinée vers l’avant.

Muscles du haut du corps

Pectoraux : Sollicités lors de la poussée, surtout si vous adoptez une position basse avec les bras tendus.

Épaules : Activées pour maintenir la position des bras et contribuer à la poussée.

Triceps : Engagés pour maintenir l’extension des bras lors de la poussée.

Biceps : Moins sollicités dans le Sled Push, mais légèrement activés pour stabiliser les bras.

Technique d’exécution

Pour réaliser correctement le Sled Push et solliciter efficacement tous ces muscles :

1. Chargez le chariot avec un poids approprié.
2. Adoptez une position de départ avec le corps incliné vers l’avant, les bras tendus.
3. Poussez avec vos jambes en vous propulsant vers l’avant.
4. Maintenez une posture stable tout au long du mouvement.
5. Parcourez une distance de 15 à 25 mètres par série.

Quels sont les exercices à faire avec le Sled Push?

Tout d’abord, avant d’effectuer ces exercices, il est important de vous échauffer afin de diminuer les risques de blessures. Voici plusieurs exercices à réaliser avec le Sled Push :

Exercices classiques

Sled Push classique

Placez-vous derrière le traîneau, les mains sur les poignées. Poussez en gardant les bras tendus et en utilisant la force de vos jambes. Avancez en petits pas rapides.

• 3 séries de 30 secondes d’effort
• 60 secondes de repos entre les séries

Sled Pull

Attachez une corde au traîneau. Tirez-le vers vous en marchant à reculons, en gardant le dos droit et les bras tendus.

• 4 séries de 20 mètres
• 45 secondes de repos entre les séries

Bunny Hops

Placez-vous derrière le traîneau, mains sur les poignées. Avancez en faisant de petits sauts avec les deux pieds en même temps.

• 3 séries de 15 sauts
• 30 secondes de repos entre les séries

Exercices avancés

Sled Fighting

Poussez le traîneau sur un parcours carré, en changeant rapidement de direction à chaque coin.

• 3 tours complets
• 90 secondes de repos entre chaque tour

Bear Crawl avec Sled

Attachez le traîneau à votre taille. Avancez en position de bear crawl (à quatre pattes) en tirant le traîneau derrière vous.

• 2 séries de 15 mètres
• 60 secondes de repos entre les séries

Nouveaux exercices

Sled Rotations

Debout à côté du traîneau, tirez-le en effectuant une rotation du torse, puis poussez-le dans la direction opposée.

• 3 séries de 12 répétitions de chaque côté
• 45 secondes de repos entre les séries

Sled Drag Sprint

Attachez le traîneau à votre taille et sprintez sur une courte distance en le tirant derrière vous.

• 5 sprints de 15 mètres
• 30 secondes de repos entre chaque sprint

Sled Push-Pull Combo

Poussez le traîneau sur 10 mètres, puis tirez-le immédiatement sur 10 mètres en reculant.

• 4 séries de l’aller-retour complet
• 60 secondes de repos entre les séries

Sled Lateral Walk

Placez-vous sur le côté du traîneau, une main sur la poignée. Déplacez-vous latéralement en poussant le traîneau.

• 3 séries de 20 mètres dans chaque direction
• 45 secondes de repos entre les séries

Sled Reverse Lunge

Attachez le traîneau à votre taille. Effectuez des fentes arrière en tirant le traîneau derrière vous.

• 3 séries de 10 fentes par jambe
• 60 secondes de repos entre les séries

Ces exercices variés avec le Sled Push permettent de travailler différents groupes musculaires et d’améliorer à la fois la force, l’endurance et la puissance. Adaptez les charges et les temps d’effort selon votre niveau et vos objectifs spécifiques.

Quelles sont les alternatives au Sled Push?

Le Sled Push est un excellent exercice, mais il n’est pas toujours accessible à tous. Voici quelques alternatives efficaces qui sollicitent des groupes musculaires similaires et offrent des bénéfices comparables :

1. Prowler Push : Similaire au Sled Push, mais avec un équipement légèrement différent. Le Prowler a généralement des poignées verticales et horizontales, offrant plus de variété dans les exercices.

2. Poussée de voiture : Dans un endroit sûr, poussez une voiture (au point mort) sur une courte distance. Assurez-vous d’avoir quelqu’un au volant pour diriger et freiner.

3. Farmer’s Walk : Marchez en portant des poids lourds dans chaque main. Cela sollicite le corps entier et améliore la force de préhension.

4. Montée d’escaliers avec charge : Montez des escaliers en portant des poids ou un sac lesté pour simuler la résistance du Sled Push.

5. Tire Flips : Retournez un gros pneu sur une certaine distance. Cela engage tout le corps de manière similaire au Sled Push.

6. Wall Ball : Lancez une medicine ball contre un mur et rattrapez-la. Cet exercice combine force et explosivité.

7. Burpees : Bien que différents dans leur exécution, les burpees offrent un entraînement cardio-musculaire intense similaire au Sled Push.

Ces alternatives peuvent être intégrées dans votre routine d’entraînement pour varier les exercices tout en ciblant des groupes musculaires similaires et en maintenant un niveau d’intensité élevé.

Comment fabriquer un Sled de CrossFit?

Voici comment fabriquer un Sled de CrossFit maison :

Matériel nécessaire

• 2 planches de bois épaisses (environ 1,2 m de long)
• 2 barres métalliques pour les poignées (environ 1 m de long)
• 4 boulons avec écrous
• 2 plaques métalliques pour les patins (environ 60 cm x 15 cm)
• Vis et clous
• Peinture ou vernis (optionnel)

Étapes de fabrication

1. Découpez les 2 planches de bois à la longueur souhaitée (environ 1,2 m).
2. Fixez les plaques métalliques sous les planches pour créer les patins. Utilisez des vis robustes.
3. Percez des trous dans les planches pour fixer les barres métalliques qui serviront de poignées.
4. Insérez les barres métalliques dans les trous et fixez-les solidement avec les boulons et écrous.
5. Renforcez l’assemblage en ajoutant des vis ou clous supplémentaires si nécessaire.
6. Poncez les bords pour éviter les échardes.
7. Appliquez une couche de peinture ou vernis pour protéger le bois (optionnel).
8. Testez la solidité de votre Sled avant utilisation.

Conseils

• Utilisez du bois et des matériaux résistants pour supporter le poids et l’usure.
• Arrondissez les angles pour plus de sécurité.
• Ajoutez des anneaux pour pouvoir attacher des cordes si besoin.
• Vérifiez régulièrement le serrage des boulons et l’état général.

Avec ces étapes, vous obtiendrez un Sled de CrossFit fonctionnel pour vos entraînements. Adaptez les dimensions selon vos besoins spécifiques.

Conclusion