Quels sont les 3 importants exercices à faire pour la coiffe des rotateurs avec un élastique?

Qu’est ce que c’est la coiffe des rotateurs?

C’est un ensemble de muscles et de tendons qui recouvrent le haut de l’os du bras et permettent une grande partie des mouvements de l’articulation de l’épaule. Voilà pourquoi on l’appelle “coiffe des rotateurs”. L’articulation de l’épaule est composée en partie de 4 tendons : le sous-scapulaire, le supra-épineux, le petit rond et le l’infra-épineux.

A quoi sert l’élastique?

L’élastique ou bande est un très bon moyen d’apprendre des mouvements, de s’échauffer mais aussi de renforcer ces articulations, ses muscles et de s’entraîner à la technique d’un mouvement . Dans le CrossFit, on peut s’en servir pour échauffer, mobiliser et entraîner la coiffe des rotateurs.  Il peut servir à apprendre à faire des “Kipping” (utilisation des hanches lors d’un mouvement de balancier), “Pull Up” (traction) et “Chest To Bar” (poitrine à la barre). Il peut aussi servir à s’exercer à effectuer des “Shoulder Press” (développé des épaules). Également, il peut servir à renforcer les épaules pour mieux encaisser un “Clean & Jerk” (épaulé jeté) et un “Snatch” (arraché). De plus, l’exercice du “Squat” (flexion de jambes) peut être réalisé. On peut aussi l’utiliser pour bosser son “Deadlift” (soulevé de terre). Ensuite, ça peut aider à travailler son “swing” pour l’exercice de “Kettlebell Swing” (balancé de kettlebell au-dessus des épaules ou de la tête). Enfin, avec ce simple matériel, on peut s’exercer à accomplir des “Push Up” (pompes).

Tous ces mouvements avec l’élastique vont permettre de bien perfectionner la technique de ces derniers et améliorer la mobilité des articulations du corps.

Ces différentes appellations

Il est aussi bien appelé “élastique” que “bande de résistance” ou “bande élastique” ou encore “power band”.

L’étude sur l’efficacité de l’utilisation de l’élastique pour la coiffe des rotateurs

Bonne lecture.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29499710/

Quels sont les exercices d’échauffement à faire pour la coiffe des rotateurs avec un élastique?

Dans cette section, nous allons vous décrire 3 exercices pour accomplir un échauffement de la coiffe des rotateurs avec un simple élastique.

Premier exercice : Commencez par attraper l’élastique au milieu avec vos deux mains. Etendez vos bras le long du corps. Mettez vos deux bras pliés perpendiculaires face à vous. Tirez légèrement les deux avant bras en même temps de chaque côté, vers l’extérieur, sans bouger les coudes. Puis, revenez en position de bras pliés face à vous. Répétez ce mouvement 10 fois.

Deuxième exercice : Comme le premier mais dans l’autre sens. Accrochez d’abord l’élastique à un poteau ou une porte au niveau de votre coude. Mettez vous de profil à la bande. Ensuite, prenez le bout d’élastique qui pend avec une main et tirez dessus jusqu’à votre nombril tout en gardant votre coudes serrés près du corps. Relâcher le matériel sans le lâcher de la main et ouvrez légèrement votre bras vers l’extérieur. Répétez ce mouvement 10 fois.

Troisième exercice : Vous allez accrocher la bande élastique à un poteau ou une porte au niveau de la tête. Mettez vous face au poteau. Prenez dans chaque main un bout de la bande. Tendez vos bras. Tirez afin de plier vos coudes et de les lever de chaque côté de votre tête. Enfin, revenez à la position initiale avec les bras tendus. Répétez ce mouvement 10 fois.

Quels sont les exercices à faire pour le CrossFit avec un élastique?

Les exercices pour le CrossFit avec une bande élastique sont nombreux. Dans cette partie de l’article, nous allons en voir quelques-uns. Bien qu’il doit sans doute en exister d’autres.

Au début, n’hésitez pas à utiliser une bande à faible résistance et petit à petit, après avoir trouver une certaine facilité et fluidité dans vos exercices, d’utiliser des bandes de plus en plus résistantes. Ce qui va énormément être une cause du renforcement de tout votre corps.

On commence donc avec le Pull Up et Chest To Bar. Attachez votre élastique au milieu d’une barre de traction en hauteur. Placer un de vos pieds dans la boucle de la bande qui pend et tendez vos bras. Faites monter votre corps par la force de vos bras et de votre dos jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Puis, tendez à nouveau vos bras pour faire redescendre votre corps en position initiale. Répéter ces mêmes mouvements pour effectuer un exercice. Donc ça, c’est pour le Pull Up.

Maintenant, pour effectuer un Chest To Bar. Vous allez faire la même chose sauf que vous allez monter jusqu’à ce que votre poitrine (pour les femmes) et pectoraux (pour les hommes) soit au même niveau que la barre. Répéter ces mêmes mouvements pour effectuer un exercice.

Puis, pour faire des Push Up. Vous allez attraper de chaque côté votre élastique et le faire passer derrière votre dos. Mettez vos deux mains au sol. Tendez vos jambes, et faites descendre votre corps jusqu’à ce que votre torse touche le sol. Puis, remontez en poussant sur vos mains. Répéter ces mêmes mouvements pour effectuer un exercice.

Concernant le Shoulder Press et Clean & Jerk, pour travailler une épaule après l’autre, mettez votre pied gauche pour l’épaule gauche, et votre pied droit pour, l’épaule droite, sur la première partie de l’élastique et attrapez l’autre partie de sorte que votre paume de main soit face au plafond et à hauteur de votre épaule. Tendez vos bras vers le haut et revenez à la position initiale. Pour travailler vous deux épaules en même temps, mettez vos deux pieds sur la première partie de l’élastique et attrapez l’autre partie, un bout dans chaque main de sorte que la paume de vos mains soit face au plafond et à hauteur de vos épaules. Tendez vos bras vers le haut et revenez à la position initiale. Vous pouvez aussi, donner une légère impulsion avec vos jambes pour démarrer le mouvement avant de tendre complètement vos bras. Répéter ces mêmes mouvements pour effectuer un exercice.

Pour le Squat, mettez vos deux pieds sur la première partie de l’élastique et attrapez l’autre partie en tendant vos bras vers le haut. Puis, tout en restant dans cette position, pliez vos jambes et descendez jusqu’à être en position accroupie ou au moins jusqu’à ce que vos fesses soient descendues en dessous du niveau de vos genoux. Puis, remontez en forçant sur vos jambes pour les tendres. Répéter ces mêmes mouvements pour effectuer un exercice.

Ensuite, pour un Deadlift, mettez vos deux pieds sur une partie de l’élastique et attrapez l’autre partie la plus proche de vos pieds, un bout d’élastique dans chaque main. Mettez votre dos droit. Puis, Relevez-vous en position debout, tout en tirant sur la power band. Répéter ces mêmes mouvements pour effectuer un exercice.

Enfin, pour le Kettlebell Swing, attachez votre bande de résistance en bas d’un poteau. Mettez-la entre vos jambes et attrapez son extrémité par vos mains. Courbez votre haut du corps et tirez l’élastique au maximum que vous pouvez de sorte à ce que ça ne vous blesse  pas les parties intimes. Répéter ces mêmes mouvements pour effectuer un exercice.

Faites un exercice pendant 30 secondes. Prenez 30 secondes de repos. Puis, continuez avec un autre exercice pendant 30 secondes et 30 secondes de repos. Faites cela pendant 3 à 5 tours. 

Exemple de circuit : commencez par 30 secondes de Pull Up. Reposez-vous 30 secondes. Continuez avec 30 secondes de Squat et 30 secondes de repos. Continuez avec 30 secondes de Shoulder Press et 30 secondes de repos. Continuez avec 30 secondes de Deadlift et 30 secondes de repos. Continuez avec 30 secondes de Push Up et 30 secondes de repos. Continuez avec 30 secondes de Kettlebell Swing et enfin 30 secondes de repos. Là, ça fait 1 tour. Pour un entraînement optimal, faites 3 à 5 tours en tout.

Les alternatives à l’élastique

Sachez qu’il existe des alternatives à l’élastique. On peut mentionner la poulie et les haltères.

Conclusion