Quel est le but d’un Hyrox? Le guide ultime

L’Hyrox, c’est quoi?

L’Hyrox est une compétition internationale de fitness hybride qui combine course à pied et exercices fonctionnels standards, le tout dans un format fixe conçu pour tester à la fois l’endurance et la puissance physique.​

Principe de l’Hyrox

Cette course se déroule en intérieur et consiste à alterner 1 km de course à pied et une station d’exercices fonctionnels, répété huit fois pour un total de 8 km de course et 8 exercices. Les stations sont toujours les mêmes, ce qui permet de comparer les performances entre participants et événements. Les principaux exercices comprennent SkiErg (1000 m), Sled Push (50 m), Sled Pull (50 m), Burpee Broad Jumps (80 m), Rameur (1000 m), Farmer’s Carry (200 m), Lunges avec Sandbag (100 m), et Wall Balls (75-100 répétitions selon la catégorie).​

Origines et expansion

Inventé en 2017 par Christian Toetzke et Moritz Fürste, l’Hyrox est désormais présent dans plus de 20 pays avec des dizaines d’événements chaque année réunissant des milliers de participants et un classement mondial officiel. Le parcours reste identique pour tous les compétiteurs de chaque pays, ce qui marque la spécificité de la discipline.​

Qui peut faire de l’HYROX?

Tout le monde ou presque peut participer à l’HYROX : il s’agit d’un événement ouvert à tous, quel que soit le niveau sportif ou l’âge adulte, à partir de 16 ans révolus le jour de la compétition.​

Conditions pour participer

• Il faut avoir au moins 16 ans le jour de l’événement.​
• L’inscription se fait uniquement en ligne sur le site HYROX officiel, en choisissant la catégorie adaptée (individuel, double, relais).​
• Aucun niveau sportif ou qualification préalable n’est exigé : la compétition est accessible aussi bien aux novices qu’aux athlètes confirmés, avec différentes catégories pour s’adapter à chacun.​
• Il faut être en bonne forme physique, mais aucun certificat médical ni test n’est demandé au préalable.​

Catégories disponibles

• Individuel (Open ou Pro, selon le niveau)
• En binôme (Doubles)
• En équipe de 4 (Team Relay)
• Adaptive (pour certains formats adaptés)​

Ainsi, toute personne motivée, âgée de 16 ans ou plus, qui souhaite se tester sur un format combinant course et effort fonctionnel peut s’inscrire à HYROX, quel que soit son niveau sportif.​

Quels sont les bienfaits de l’HYROX?

Bienfaits physiques

• Amélioration significative de la condition cardiovasculaire, favorisant un cœur plus fort et une meilleure circulation sanguine.​
• Renforcement musculaire général du corps, avec un développement de la masse maigre et une meilleure tonicité.​
• Meilleure gestion du poids, car le travail combiné du cardio et de la musculation augmente la dépense énergétique et accélère le métabolisme.​
• Présence de mouvements fonctionnels et d’étirements qui améliorent la mobilité, la flexibilité et réduisent le risque de blessure.​

Bienfaits mentaux et sociaux

• Réduction du stress et amélioration de l’humeur par la libération d’endorphines lors de l’activité physique.​
• Renforcement de la confiance en soi grâce à l’atteinte progressive de nouveaux objectifs.​
• Sentiment de communauté et motivation à s’entraîner dans un groupe, ce qui encourage l’engagement et le dépassement de soi.​
• Développement de la discipline et de la détermination, des qualités transférables à d’autres domaines de la vie.​

En résumé, l’Hyrox est un entraînement complet qui transforme non seulement la condition physique globale, mais aussi la santé mentale et la motivation, tout en offrant des résultats rapides et visibles pour tous les pratiquants.​

Quelle est la différence entre HYROX et CrossFit?

L’Hyrox et le CrossFit sont deux disciplines de fitness modernes aux approches différentes. L’Hyrox est une compétition standardisée qui combine 8 km de course à pied répartis en segments de 1 km entrecoupés de 8 exercices fonctionnels fixes. Ce format linéaire permet de mesurer précisément endurance et force dans un cadre compétitif et prévisible. 

À l’inverse, le CrossFit propose des entraînements variés quotidiennement, mêlant haltérophilie, gymnastique et cardio avec une forte dimension technique et communautaire. Le CrossFit mise sur la polyvalence et l’adaptabilité avec des WODs toujours différents, tandis que l’Hyrox s’adresse plutôt à ceux qui aiment l’effort continu, la compétition et la constance dans le suivi de leur performance. 

En résumé, l’Hyrox privilégie l’endurance fonctionnelle dans un format fixe accessible aux débutants, alors que le CrossFit offre une approche plus diverse et technique orientée vers un entraînement global et évolutif.

Combien de temps faut-il préparer pour un HYROX?

Pour bien se préparer à un HYROX, il est généralement recommandé de consacrer entre 8 à 12 semaines, voire jusqu’à 4 à 6 mois selon le niveau sportif initial et les objectifs personnels. 

Cette préparation doit allier entraînements spécifiques de musculation fonctionnelle et de cardio endurance pour maîtriser les 8 km de course avec les 8 exercices fonctionnels associés. 

Il est conseillé d’intégrer au moins 2 sorties running par semaine, avec un travail progressif sur la force et la technique des mouvements propres à la compétition (comme le sled push, le ski erg ou les burpees). 

Pour les plus expérimentés cherchant la performance, une préparation plus longue de 4 à 6 mois est idéale pour développer pleinement son potentiel. 

Enfin, la préparation doit aussi inclure des phases dédiées à la récupération, à la nutrition et à la simulation des enchaînements spécifiques pour être prêt le jour J.​

Quels sont les exercices en Hyrox?

Voici un tableau récapitulatif des exercices officiels en Hyrox avec les poids, distances et répétitions selon les catégories Open (débutants/intermédiaires) et Pro (athlètes avancés), différenciés aussi entre femmes et hommes :

Exercice	Distance / Répétitions	Poids Femmes Open	Poids Hommes Open	Poids Femmes Pro	Poids Hommes Pro
SkiErg	1000 m	–	–	–	–
Sled Push	50 m	102 kg	152 kg	152 kg	202 kg
Sled Pull	50 m	78 kg	103 kg	103 kg	153 kg
Burpee Broad Jumps	80 m	–	–	–	–
Rowing	1000 m	–	–	–	–
Farmers Carry	200 m	16 kg (par main)	24 kg (par main)	24 kg (par main)	32 kg (par main)
Sandbag Lunges	100 m	10 kg	20 kg	20 kg	30 kg
Wall Balls	100 répétitions	4 kg	6 kg	6 kg	9 kg

• La hauteur de la cible pour les Wall Balls est généralement de 2,70 m pour les femmes et 3 m pour les hommes.
• Les distances restent fixes pour toutes les catégories, seul le poids varie.
• Pour les relais, on applique les charges correspondantes selon que le participant soit homme ou femme.

Cette standardisation rend la compétition équitable tout en proposant une progression possible selon la catégorie choisie.

Comment se préparer pour l’Hyrox?

Course à pied

Pour la course à pied en Hyrox, il faut s’habituer à alterner entre 1 km de running et un exercice fonctionnel, répété 8 fois, soit un total d’environ 8 km de course. 

La clé pour bien performer est une gestion rigoureuse de l’effort : ne pas partir trop vite, surtout sur le premier km, pour conserver de l’énergie pour les exercices. L’idéal est de courir à un rythme proche de son allure de compétition sur 5-10 km, avec une intensité autour de 75-85% de sa fréquence cardiaque maximale. 

Il est également conseillé d’intégrer des entraînements variés : fractionné (intervalles de 400 m à 1000 m avec repos court), endurance fondamentale pour tenir la durée, et même des courses en montée pour améliorer la puissance et le souffle. 

S’entraîner régulièrement en combinant course et exercices fonctionnels dans une même séance prépare à la fatigue spécifique de Hyrox, où il faut courir avec un rythme cardiaque élevé et des muscles déjà fatigués. 

Enfin, garder un rythme de transition actif dans les “Rox Zones” permet de maintenir la dynamique et de réduire la perte de temps au changement d’épreuve.

SkiErg 

Sled Push

Pour progresser, il est conseillé de renforcer d’abord la puissance des jambes et la stabilité du tronc via des exercices tels que le back squat lourd, les fentes lestées, les squats jumps, et les variantes comme Zercher Lunges. Il est aussi utile de s’entraîner directement au sled push avec des charges égales ou supérieures à celles de la compétition (par exemple 152 kg pour hommes Open, 202 kg pour hommes Pro) pour s’habituer à l’effort, surtout sur les sols moins glissants. 

Enfin, intégrer des sessions combinant course et sled push (exemple : 500 m course + sled push 30 m répété 4 fois) améliore la capacité à maintenir la force sous fatigue, clé pour réussir en Hyrox.​

Sled Pull

Pour le Sled Pull en Hyrox, l’exercice consiste à tirer un traîneau lesté sur une distance totale de 50 mètres, souvent divisée en 4 sections de 12,5 mètres. 

La technique principale utilisée est la marche à reculons tout en tirant la corde, avec une posture stable : dos droit, gainage engagé, pieds écartés de la largeur des épaules pour maximiser la puissance. 

Cette méthode permet de déplacer les charges lourdes avec efficacité tout en réduisant l’effort musculaire inutile. Le mouvement sollicite intensément les bras, le dos, les jambes et le tronc, nécessitant une coordination musculaire importante.

Pour progresser, il est essentiel de renforcer la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, dos) avec des exercices tels que deadlifts, tractions, rowing, et GHD (Glute-Ham Developer). 

Il est aussi conseillé de s’entraîner avec des poids proches voire supérieurs à ceux de la compétition pour simuler les sensations du jour J (par exemple 103 kg pour hommes Open, 153 kg pour hommes Pro). Travailler la gestion de la respiration et maintenir un rythme constant sont aussi clés pour éviter la fatigue prématurée.​

Burpee Broad Jumps

Rowing (rameur)

Le rameur sur 1000 mètres est un test d’endurance musculaire et cardiovasculaire engageant à la fois le haut et le bas du corps. 

La clé d’une bonne performance est une technique efficace : pousser avec les jambes, puis tirer avec les bras en gardant le dos droit, et enfin se redresser en fin de mouvement pour répéter le cycle. 

Pour s’entraîner, il faut pratiquer des séances variées : travail d’endurance en tabata ou intervalles, ainsi que des sessions longues à faible intensité pour développer l’endurance spécifique. 

La posture et la synchronisation des mouvements sont essentielles pour limiter la fatigue et éviter les blessures.​

Farmers Carry

Le Farmers Carry en Hyrox consiste à porter deux kettlebells sur une distance de 200 mètres. Les poids varient selon les catégories, allant de 16 kg par kettlebell pour les femmes Open à 32 kg pour les hommes Pro. 

La technique implique de maintenir une posture droite avec les épaules légèrement tirées en arrière, en gardant les kettlebells proches du corps et les poignets droits pour un meilleur contrôle. 

Il est essentiel d’engager les muscles du tronc (gainage) pour stabiliser la colonne vertébrale et d’utiliser la puissance des jambes pour propulser le mouvement, ce qui permet de réduire la fatigue des bras et des épaules. 

Une bonne gestion du rythme est primordiale afin de ne pas s’épuiser dès le début, surtout que c’est un exercice réalisé après plusieurs kilomètres de course et d’autres stations. 

Pour progresser, il est recommandé de renforcer la force de préhension (grip) par des exercices comme la suspension à la barre fixe, et d’intégrer des séances spécifiques de marche avec charges similaires ou supérieures à celles de la compétition. 

Cette épreuve sollicite aussi le mental, car une prise de conscience de la fatigue musculaire des avant-bras permet d’adopter une stratégie efficace pour terminer rapidement et économiser de l’énergie pour la suite.​

Sandbag Lunges

Les Sandbag Lunges en Hyrox consistent à avancer sur 100 mètres en effectuant des fentes tout en portant un sandbag sur les épaules. Le poids varie selon la catégorie : environ 10 kg pour femmes Open, 20 kg pour femmes Pro, 20 kg pour hommes Open, et 30 kg pour hommes Pro. 

La technique est fondamentale pour réussir cette épreuve : il faut garder le tronc gainé, le dos droit, et veiller à ce que le genou arrière touche le sol à chaque fente — c’est une règle stricte sous peine de pénalités. Le sandbag doit rester en place sur les deux épaules tout au long du parcours ; le poser entraîne des pénalités ou disqualification. 

Le mouvement doit être contrôlé, avec une cadence lente et stable pour éviter la perte d’équilibre, en posant fermement le talon au sol et en alternant les jambes sans effectuer de petits pas intermédiaires. 

Une bonne gestion de la respiration et du gainage améliore l’endurance musculaire, essentielle après plusieurs kilomètres et exercices précédents. 

Pour progresser, il est conseillé de pratiquer régulièrement différentes variantes de fentes (marchées, bulgares, avec charge) et de renforcer le tronc via des exercices anti-rotation afin d’améliorer la stabilité sous charge.​

Wall Balls

Pour les Wall Balls en Hyrox, ce dernier exercice est particulièrement exigeant. Il consiste à réaliser 100 répétitions de squats avec un ballon lesté que l’on lance contre une cible placée en hauteur. 

La technique doit être soignée pour être validée : il faut effectuer un squat profond avec les hanches en dessous de la ligne des genoux (angle du genou inférieur à 90°), puis étendre rapidement les jambes et le tronc pour propulser le ballon vers la cible. 

Le ballon doit toucher la zone désignée, et chaque répétition est comptabilisée seulement si les critères sont respectés. Le poids du ballon varie selon la catégorie — par exemple, 4 kg pour femmes Open, 6 kg pour femmes Pro et hommes Open, et 9 kg pour hommes Pro — avec une hauteur de cible de 2,70 m pour les femmes et 3 m pour les hommes. 

Une bonne coordination et un rythme constant pendant cet exercice sont essentiels pour éviter la fatigue excessive et optimiser la performance. Il faut également apprendre à attraper rapidement le ballon en redescendant en squat pour enchaîner les répétitions efficacement.​

Quel est un bon temps pour un entraînement HYROX?

Un bon temps pour un entraînement Hyrox dépend du niveau du participant, mais en général, viser un temps inférieur à 1 heure 30 à 1 heure 45 est considéré comme une excellente performance pour un amateur bien préparé. Les athlètes élites peuvent faire un Hyrox en moins d’une heure, tandis que les débutants peuvent prendre plus de 2 heures 30. Pour un premier Hyrox, finir la course est une victoire en soi, et la progression doit être privilégiée plutôt que la recherche d’un temps spécifique.

Voici un aperçu des temps moyens par catégorie pour un Hyrox individuel :

• Hommes : environ 1h35
• Femmes : environ 1h38
• Hommes Pro : environ 1h30
• Femmes Pro : environ 1h31

Un plan d’entraînement Hyrox est souvent structuré sur 12 à 16 semaines avec différentes phases (de base, spécifique, affûtage) pour travailler à la fois l’endurance, la force et la technique, en mettant l’accent sur la progression et l’adaptation à son propre niveau et objectifs.​

En résumé, un bon temps est corrélé au niveau d’expérience, mais un bon objectif intermédiaire pour un amateur bien préparé est de finir en moins de 1h30 à 1h45, avec un entraînement adapté pour améliorer progressivement ses performances.

Quelle est l’étude sur l’étude sur l’Hyrox?

Bonne lecture.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11994925/#s10

Quelle est la meilleure chaussure pour un HYROX?

La meilleure chaussure pour un Hyrox en 2025 est souvent considérée comme la Puma Deviate Nitro 3. Elle est très appréciée pour son amorti NITROFOAM™ qui offre un confort exceptionnel sur longues distances, sa stabilité, et sa semelle PUMAGRIP qui assure une excellente adhérence en salle. Elle est aussi reconnue pour sa polyvalence entre les phases de course et les exercices fonctionnels comme les fentes ou le sled push.

D’autres excellents modèles cités pour le Hyrox incluent :

• Nike Air Zoom Pegasus 39 : polyvalente, avec bon amorti réactif et stabilité.
• New Balance FuelCell RC Elite v2 : avec plaque en fibre de carbone pour une propulsion efficace.
• Saucony Endorphin Speed 3/4 : légère, réactive, bonne pour les phases de course rapides.
• Hoka Mach 6 : bonne transition naturelle et légèreté.

La Puma Deviate Nitro 3 est recommandée par plus de 35% des athlètes du top 20 Hyrox en 2025, combinant amorti, stabilité et dynamisme, idéale pour enchaîner les phases de course et exercices sans perdre en confort ni en performance.​

Conclusion

Le but d’un Hyrox est de proposer un défi sportif hybride mêlant endurance et force fonctionnelle, où l’objectif principal est de terminer le parcours, composé de 8 km de course à pied entrecoupés de 8 ateliers d’exercices fonctionnels, le plus rapidement possible. 

Hyrox vise à encourager la performance individuelle, l’amélioration de la condition physique globale et la détermination à se dépasser, tout en restant accessible à tous les profils sportifs, du débutant à l’athlète confirmé. 

C’est aussi un événement qui promeut des valeurs de communauté, de partage et de dépassement de soi, en permettant à chacun de se confronter à ses propres limites dans un cadre inclusif et stimulant.​