Quels sont les 10 exercices essentiels à faire avec le BOSU à abdos?

Après près de 15 minutes de recherche et 3 études trouvées, voici les 10 exercices essentiels à faire avec le BOSU à abdos :

Exercice BOSU équilibre,

Exercice BOSU abdo,

Exercice BOSU genou,

Exercice BOSU fessier,

Exercice BOSU cheville,

Gainage BOSU,

Pompes,

Sauts sur le BOSU,

Burpees,

Mountain climbers.

Le BOSU, c’est quoi et à quoi ça sert?

Le BOSU, acronyme de « BOth Sides Up » (les deux côtés vers le haut), est un accessoire de fitness polyvalent inventé en 1999 par David Weck. Il se présente sous la forme d’un demi-ballon composé d’une face bombée en caoutchouc et d’une plateforme rigide et antidérapante. 

Cet outil de renforcement musculaire est principalement utilisé pour améliorer l’équilibre, la proprioception et renforcer les muscles profonds. Son instabilité inhérente oblige le corps à recruter les muscles stabilisateurs, notamment les abdominaux profonds et les muscles posturaux du dos, lors de l’exécution d’exercices. 

Le BOSU peut être utilisé des deux côtés, offrant ainsi différents niveaux de difficulté et une grande variété d’exercices, allant du simple maintien de l’équilibre aux squats et autres mouvements de renforcement musculaire. 

Cet accessoire est particulièrement apprécié dans les programmes de réathlétisation après une blessure, ainsi que dans les cours de fitness et de pilates pour son aspect ludique et son efficacité.

Le BOSU est également utilisé dans le CrossFit. Cet accessoire de fitness est apprécié pour sa capacité à améliorer l’équilibre, la proprioception et à renforcer les muscles stabilisateurs, ce qui est essentiel dans les entraînements de CrossFit. 

Les exercices réalisés avec le BOSU, tels que les squats, les pompes et les planches, ajoutent une dimension d’instabilité qui sollicite davantage les muscles profonds et stabilisateurs, augmentant ainsi l’intensité et l’efficacité de l’entraînement.

 De plus, le BOSU peut être intégré dans des routines de HIIT (High-Intensity Interval Training) et de cardio-training, couramment pratiquées dans le CrossFit, pour diversifier les exercices et améliorer la condition physique générale.

Quelles sont ses différentes appellations?

Le bosu est connu sous plusieurs appellations différentes :

BOSU : C’est le nom original et la marque qui a popularisé cet accessoire. 

Ballon d’équilibre : Cette appellation fait référence à sa fonction principale de travailler l’équilibre.

Balance trainer : Terme anglais également utilisé pour décrire sa fonction d’entraînement de l’équilibre.

BOSU Ball : Une variante du nom original, souvent utilisée en anglais.

Demi-ballon d’équilibre : Cette appellation décrit sa forme caractéristique de demi-sphère.

Ballon BOSU : Une autre façon de le nommer en combinant le terme « ballon » avec la marque.

Ces différentes appellations reflètent à la fois la marque d’origine, la forme de l’accessoire et sa fonction principale dans l’entraînement. Quelle que soit l’appellation utilisée, elles font toutes référence au même équipement de fitness composé d’un dôme en caoutchouc fixé à une plateforme rigide, utilisé pour améliorer l’équilibre, la proprioception et le renforcement musculaire.

Quelles sont les études sur le BOSU?

Bonne lecture.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34886588

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207891

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26402476

Comment utiliser le BOSU?

Pour utiliser le BOSU efficacement, il existe de nombreux exercices ciblant différentes parties du corps et objectifs d’entraînement :

Exercice BOSU équilibre : Placez le BOSU côté dôme vers le haut et tenez-vous debout dessus. Maintenez l’équilibre sur une jambe, puis alternez. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou effectuez de petits mouvements.

Exercice BOSU abdo : Asseyez-vous sur le dôme, pieds au sol, et penchez-vous légèrement en arrière. Effectuez des rotations du torse ou des crunchs pour travailler les abdominaux.

Exercice BOSU genou : Réalisez des squats en vous tenant sur le BOSU, dôme vers le haut. Descendez lentement en pliant les genoux, puis remontez.

Exercice bosu fessier : Effectuez des fentes en plaçant un pied sur le dôme et l’autre au sol. Alternez les jambes pour travailler les fessiers et les cuisses.

Exercice BOSU cheville : Debout sur le BOSU, effectuez des mouvements de balancement d’avant en arrière et de gauche à droite pour renforcer les chevilles.

Gainage BOSU : Placez vos avant-bras sur le dôme, face vers le bas, et maintenez la position de planche. Pour varier, placez vos pieds sur le BOSU et vos mains au sol.

Pompes : Positionnez vos mains sur le dôme et effectuez des pompes pour travailler les pectoraux, triceps et épaules.

Exercices cardio : Utilisez le BOSU pour des sauts, des burpees ou des mountain climbers pour un entraînement cardio intense.

Sauts sur le BOSU : Placez le BOSU côté dôme vers le haut. Commencez debout à côté du BOSU, sautez sur le dôme avec les deux pieds, puis redescendez au sol de l’autre côté. Continuez à sauter d’un côté à l’autre du BOSU pendant toute la durée de l’exercice.

Burpees : Placez le BOSU côté plat vers le haut. Commencez debout, puis posez vos mains sur le BOSU, sautez en position de planche, faites une pompe, ramenez vos pieds vers le BOSU, puis sautez en levant les bras au-dessus de la tête.

Mountain climbers : Placez vos mains sur les bords du BOSU, côté plat vers le haut, en position de planche. Alternez rapidement le mouvement des genoux vers la poitrine, comme si vous couriez sur place en position de planche.

Lors de l’exécution de ces exercices, veillez à maintenir une posture correcte et à contrôler vos mouvements pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessures. Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices à mesure que vous gagnez en force et en équilibre.

Quels sont les exercices qu’on peut réaliser avec le BOSU?

Exercice BOSU équilibre : Tenez-vous debout sur le dôme du BOSU, alternez entre équilibre sur les deux pieds et sur un seul pied. Effectuez 3 séries de 30 secondes par position, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Exercice BOSU abdo : Asseyez-vous sur le côté plat du BOSU, penchez-vous légèrement en arrière et effectuez des rotations du torse. Réalisez 3 séries de 15-20 répétitions, avec 45 secondes de repos entre les séries.

Exercice BOSU genou : Effectuez des squats en vous tenant sur le BOSU, dôme vers le haut. Faites 3 séries de 12-15 répétitions, avec 60 secondes de repos entre chaque série.

Exercice BOSU fessier : Réalisez des fentes avec un pied sur le dôme du BOSU. Effectuez 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, avec 45 secondes de repos entre les séries.

Exercice BOSU cheville : Debout sur le dôme du BOSU, effectuez des mouvements de balancement. Faites 3 séries de 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Gainage BOSU : Placez vos avant-bras sur le dôme du BOSU et maintenez la position de planche. Effectuez 3 séries de 30-45 secondes, avec 45 secondes de repos entre les séries.

Pompes : Positionnez vos mains sur les extrémités de la surface rigide du BOSU. Réalisez 3 séries de 10-15 répétitions, avec 60 secondes de repos entre chaque série.

Exercices cardio : Effectuez des sauts sur le BOSU ou des mountain climbers. Faites 4 séries de 30 secondes d’effort intense, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Sauts sur le BOSU : Effectuez 4 séries de 30 secondes d’effort intense, avec 30 secondes de repos entre chaque série. 

Burpees : Effectuez 4 séries de 10-12 répétitions, avec 45 secondes de repos entre chaque série. 

Mountain climbers : Réalisez 4 séries de 30 secondes d’effort intense, avec 30 secondes de repos entre chaque série. 

Ces exercices permettent de travailler l’ensemble du corps tout en améliorant l’équilibre et la stabilité. 

Conclusion