Quels sont les 11 principaux muscles sollicités lors du grimper de corde?

Le grimper de corde, c’est quoi?

Le grimper de corde est un exercice physique intense qui consiste à monter le long d’une corde suspendue verticalement, en utilisant uniquement la force des bras ou des bras et des jambes. C’est une épreuve sportive chronométrée ou non, où l’objectif est de gravir une certaine hauteur de corde le plus rapidement possible. Cet exercice fait travailler l’ensemble du corps, selon la technique utilisée.

Le grimper de corde est un exercice complet très présent dans les programmes d’entraînement militaires, sportifs et de remise en forme. Il fait notamment partie des épreuves de sélection chez les pompiers et dans l’armée pour évaluer l’endurance et la vitesse.

Quel est le record du monde du grimper de corde?

Le record absolu a été battu le 10 avril 2024 par la Française Anouk Garnier, qui a grimpé 110 mètres de corde suspendue sous la Tour Eiffel à Paris. Un exploit retentissant réalisé en 25 minutes, pulvérisant l’ancien record en atteignant le deuxième étage de la Tour Eiffel, soit une hauteur de 110 mètres. Ces performances hors-normes nécessitent une force physique et mentale exceptionnelle, avec une préparation rigoureuse sur les techniques de grimpe, la musculation et l’endurance cardiovasculaire.

Quels sont les bienfaits du grimper de corde?

Voici les principaux bienfaits du grimper de corde :

Exercice complet pour tout le corps

Le grimper de corde est un excellent exercice qui sollicite l’ensemble des groupes musculaires :

Muscles des bras, avant-bras et épaules pour tirer sur la corde.

Muscles du dos et abdominaux pour maintenir le gainage.

Muscles des jambes pour donner l’impulsion et s’accrocher à la corde.

Développe la force musculaire

En grimpant, vous travaillez intensément contre la force de gravité, ce qui permet de développer une force musculaire maximale dans les bras, les épaules et le tronc.

Améliore l’endurance

Selon la durée de l’effort, le grimper de corde sollicite également l’endurance musculaire et cardiovasculaire.

Renforce la coordination et l’équilibre

Cet exercice demande une bonne coordination entre les mouvements des bras, des jambes et du tronc pour maintenir l’équilibre sur la corde.

Augmente la force de préhension (grip)

Une préhension ferme est indispensable pour bien s’accrocher à la corde. Le grimper développe ainsi la force de grip, utile dans de nombreux autres exercices.

Gagne en confiance

Réussir à grimper une corde procure un sentiment de fierté et augmente la confiance en soi, car c’est un défi à la fois physique et mental.

En résumé, le grimper de corde est un exercice hyper complet qui développe la force musculaire, l’endurance, la coordination, l’équilibre et la préhension (grip), en plus d’apporter des bénéfices psychologiques.

Quels sont les muscles sollicités par le grimper de corde?

Le grimper de corde est un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires dans tout le corps :

Muscles des bras et des épaules

Les biceps et triceps sont fortement sollicités pour tirer sur la corde et soulever le corps. muscles des avant-bras, notamment les fléchisseurs des doigts, permettent d’avoir une bonne préhension de la corde. Les deltoïdes (épaules) stabilisent les bras lors de la traction.

Muscles du dos

Le grand dorsal est l’un des principaux muscles du dos mis à contribution pour la mobilité de la colonne vertébrale. D’autres muscles du haut du dos sont également sollicités.

Muscles abdominaux

La ceinture abdominale, notamment les obliques et le grand droit, travaille pour créer de la stabilité et du gainage lors de l’effort.

Muscles des jambes

Les ischio-jambiers et les quadriceps sont engagés lorsqu’on utilise les jambes pour apporter force et stabilité à la grimpe. Les mollets donnent l’impulsion initiale.

Ainsi, que ce soit avec la technique des bras seuls ou en utilisant les jambes, le grimper de corde fait travailler en synergie de nombreux muscles des bras, du dos, des abdominaux et des jambes. C’est un excellent exercice complet pour développer la force musculaire générale.

Bénéfices cardiovasculaires

En plus de solliciter intensément de nombreux groupes musculaires, le grimper de corde est un excellent exercice pour le système cardiovasculaire et le cœur : C’est un effort très intense qui fait monter le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire. Cela permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire et la capacité pulmonaire. Le cœur doit pomper plus de sang oxygéné vers les muscles très sollicités, ce qui renforce sa puissance de contraction. La dépense énergétique élevée pendant l’effort contribue à brûler des calories et entretenir un cœur en bonne santé. 

Ainsi, que ce soit pour développer la force musculaire ou l’endurance cardiorespiratoire, le grimper de corde représente un excellent entraînement complet, à la fois anaérobie et aérobie, qui fait travailler le cœur et les poumons de manière intensive.

Quelles sont les différentes techniques pour le grimper de corde?

Il existe plusieurs techniques pour grimper à la corde. Nous allons citer les plus répandus.

Technique bras seul 

Cette technique consiste à grimper uniquement avec la force des bras, sans utiliser les jambes ni les pieds pour prendre appui sur la corde. Les pieds ne doivent pas toucher ou serrer la corde. C’est une méthode très exigeante qui développe une force musculaire maximale dans les bras, épaules et abdominaux.

Technique bras et jambes (technique “militaire/pompier”)

Cette technique autorise l’utilisation des jambes en plus des bras pour grimper. Elle consiste à enrouler la corde autour d’un pied pour prendre appui tout en tirant avec les bras. La jambe opposée peut également venir bloquer la corde contre le tibia. C’est la méthode la plus répandue car elle permet de répartir l’effort.

Variantes de la technique bras et jambes 

Technique du « crapaud » où on serre la corde entre les cuisses. 

Grimper en serrant la corde avec les pieds nus.

D’autres variantes existent comme grimper en partant assis, jambes à l’équerre, pieds au sol, avec lest.

En somme, la technique bras seul est la plus difficile, tandis que la technique bras et jambes, avec ses différentes variantes d’appuis, est plus accessible mais demande de la coordination.

Quels sont les exercices qu’on peut réaliser pour le grimper de corde?

Voici 2 exercices de grimper de corde : 

Comment s’entraîner au grimper de corde sans corde?

Vous pouvez vous entraîner au grimper de corde sans avoir de corde à disposition. En effet, il suffit de d’effectuer quelques exercices spécifiques.

Travailler la force de préhension (grip)

Une bonne force de préhension est essentielle pour bien s’accrocher à la corde. On peut la travailler avec :

Des exercices d’avant-bras comme les mouvements de poignets avec haltères ou barres

Le rouleau d’exercices à serrer dans les mains

Les tractions et tractions à la barre fixe.

Renforcer les bras

Les bras étant très sollicités, il faut développer leur force musculaire :

Tractions, tractions inverses, rowing

Exercices de biceps comme les curls avec haltères/barres

Exercices de triceps comme les extensions.

Travailler le gainage

Un bon gainage du tronc est indispensable pour stabiliser le corps :

Exercices d’abdominaux comme les crunchs, planches, obliques

Exercices de dorsaux comme les soulevés de terre.

Simuler la technique

Pour travailler la coordination bras-jambes, on peut simuler le geste de grimper sans corde :

Debout, mimer le mouvement de grimper en tirant avec les bras et en enroulant une jambe

Assis sur une chaise, passer la jambe autour d’un pied pour reproduire la technique d’appui

Enfin, développer l’endurance cardiovasculaire avec de la course à pied, du vélo, du rameur, du Skierg ou du Air bike permettra de mieux récupérer entre les montées de corde.

En combinant ces différents exercices de musculation, de gainage et de simulation technique, vous acquerrez les bases nécessaires pour progresser au grimper de corde, même sans avoir accès à une corde.

Exercices avec des poignées de corde

Tractions avec poignées : Réaliser des tractions en saisissant des poignées de corde fixées à une barre

Rowing avec poignées : Effectuer des mouvements de rowing (tractions horizontales) en tirant sur des poignées de corde attachées à un banc.

Conclusion