Quels sont les 17 exercices intéressants à faire avec un Kettlebell pour avoir un ventre plat? Le guide ultime

En sachant que l’on ne peut pas cibler une perte de poids sur une ou plusieurs zones du corps précises. Et en sachant que faire des exercices polyarticulaires et des exercices qui ne sont pas directement liés au travail des abdos vont participer à une perte de poids, un développement des muscles et entre autres à la favorisation d’un ventre plat sur le long terme. Mais bien sûr, il va surement devoir être en déficit calorique. On en parle également dans notre article sur le rameur pour plus de détails. Ceci étant clarifié, on passe maintenant aux exos avec le Kettle de CrossFit.

Pour réaliser ses exercices de manière optimale, prenez le ou les poids qui sont adaptés à votre niveau comme mentionné dans la partie de l’article “Les divers Kettlebells”.

N°1 : Kettlebell Lunges (Fentes avec Kettlebell) 

Faites 3 séries de 25 REPs (Répétitions) et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

N°2 : Kettlebell Swing (Balancé de Kettlebell au-dessus de la tête)

Faites 2 séries de 50 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

N°3 : Exercice kettlebell haut du corps : Kettlebell Snatch (Arraché de Kettlebell)

Faites 4 séries de 10 REPs et 30 secondes de repos entre chaque série.

N°4 : Kettlebell Turkish Get Up (Levé Turc avec Kettlebell) 

Faites 2 séries de 5 REPs et 20 secondes de repos entre chaque série.

N°5 : Exercice kettlebell haut du corps : Kettlebell Two Arm Row (Tirage bûcheron à 2 bras avec Kettlebell) 

Faites 4 séries de 25 REPs et 1 minute de repos entre chaque série.

N°6 : Exercice kettlebell haut du corps : Kettlebell One Arm Clean and Jerk (Épaulé-Jeté avec Kettlebell à 1 bras) 

Faites 4 séries de 10 REPs et 30 secondes de repos entre chaque série.

N°7 : Exercice avec un Kettlebell pour les fessiers : Kettlebell Overhead Squat (Squat avec Kettlebell au-dessus de la tête)  

Faites 3 séries de 25 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

N°8 : Kettlebell Deadlift (Soulevé de terre avec Kettlebell) 

Faites 3 séries de 15 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

N°9 : Exercice kettlebell haut du corps : Kettlebell Push Press (développé des épaules avec Kettlebell) 

Faites 3 séries de 15 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

N°10 : Exercice kettlebell abdos : Kettlebell « 8 » (Mouvement en forme de 8 avec Kettlebell) 

Faites 5 séries de 25 REPs et 45 secondes de repos entre chaque série.

N°11 : Exercice kettlebell bras : Kettlebell Biceps (Curls avec Kettlebell) 

Faites 5 séries de 20 REPs et 45 secondes de repos entre chaque série.

N°12 : Exercice kettlebell abdos : Kettlebell Sit-Up Waist (Redressements assis avec Kettlebell sur les côtés) 

Faites 4 séries de 30 REPs et 40 secondes de repos entre chaque série.

N°13 : Exercice avec un Kettlebell pour les fessiers : Kettlebell Pistol Squat (Pistol Squat avec Kettlebell) 

Faites 3 séries de 20 REPs et 45 secondes de repos entre chaque série.

N°14 : Exercice avec un Kettlebell pour les fessiers et haut du corps : Kettlebell Thruster (combinaison d’un Front Squat et d’un Push Press)

Faites 3 séries de 15 REPs et 45 secondes de repos entre chaque série.

N°15 : Exercice avec un Kettlebell pour les fessiers : Kettlebell Hip Thrust (Poussée de hanches avec Kettlebell)

Faites 5 séries de 20 REPs et 1 minute de repos entre chaque série.

N°16 : Kettlebell Overhead Lunge (Fente avec Kettlebell au-dessus de la tête) 

Faites 3 séries de 10 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

N°17 : Exercice kettlebell abdos et obliques: Kettlebell Russian Twist (Torsion russe avec Kettlebell) 

Faites 6 séries de 40 REPs et 30 secondes de repos entre chaque série.

Qu’est ce que c’est le Kettlebell?

C’est un matériel de CrossFit composé d’une boule plate en dessous et d’une grande poignée. Il est en principe fabriqué en fonte. 

Ces différentes appellations

Il est appelé “Kettle”. Mais aussi, le plus souvent “KB” par les crossfiteurs.

Les divers Kettlebells

Le Kettlebell peut être de différentes sortes : en fonte, en acier, en plastique, lesté ou ajustable,. Son poids varie entre 4 et 68 kg. Le poids du Kettle à utiliser pour une femme est à partir de 4 kg pour une débutante, à partir de 8 kg pour un niveau intermédiaire et à partir de 12 kg pour un niveau avancé. Pour un homme, c’est à partir de 8 kg pour un débutant, à partir de 12 kg pour un niveau confirmé et à partir de 16 kg pour un niveau expert.

Quels sont les bienfaits du Kettlebell?

L’utilisation du Kettlebell contient de nombreux bienfaits. On peut citer ici l’amélioration de la coordination, le renforcement des articulations et notamment celles des poignets. Le kettle permet d’avoir plus d’explosivité et d’améliorer sa force. Il participe aussi au fait d’avoir un meilleur gainage du tronc du corps et un meilleur équilibre. Enfin, c’est un excellent moyen de brûler des calories et donc de perdre de la graisse.

Les études sur l’utilisation du Kettlebell

Bonne lecture.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368345/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36438579/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36548500/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29781941/

Quels exercices peut-on effectuer avec le ou les Kettlebells?

En sachant que l’on ne peut pas cibler une perte de poids sur une ou plusieurs zones du corps précises. Et en sachant que faire des exercices polyarticulaires et des exercices qui ne sont pas directement liés au travail des abdos vont participer à une perte de poids, un développement des muscles et entre autres à la favorisation d’un ventre plat sur le long terme. Mais bien sûr, il va surement devoir être en déficit calorique. On en parle également dans notre article sur le rameur pour plus de détails. Ceci étant clarifié, on passe maintenant aux exos avec le Kettle de CrossFit.

Kettlebell Lunges (Fentes avec Kettlebell) 

Tenez un Kettlebell dans chaque main. En position debout, avancez une jambe en effectuant une fente. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Revenez à la position de départ en poussant à travers le talon de votre pied avant. Alternez les jambes pour effectuer des répétitions.

Faites 3 séries de 25 REPs (Répétitions) et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

Kettlebell Swing (Balancé de Kettlebell au-dessus de la tête)

Placez le Kettlebell sur le sol devant vous. En position debout, pliez légèrement les genoux et saisissez le Kettlebell avec les deux mains. Balancez le kettlebell entre vos jambes en gardant le dos droit. Poussez vos hanches vers l’avant pour propulser le Kettlebell vers le haut jusqu’à la hauteur de vos épaules ou au-dessus de votre tête en ayant les bras tendus et  en utilisant la force de vos hanches et de vos jambes. Redescendez le Kettlebell en position de départ en contrôlant le mouvement et en pliant légèrement les genoux. Répétez le mouvement en gardant un mouvement fluide et contrôlé.

Faites 2 séries de 50 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

Exercice kettlebell haut du corps : Kettlebell Snatch (Arraché de Kettlebell)

Commencez en tenant le Kettlebell devant vous dans une main, la paume tournée vers vous. Fléchissez légèrement les genoux, puis utilisez la force de vos jambes et de vos hanches pour propulser le Kettlebell vers le haut. Poussez le Kettlebell au-dessus de votre tête en utilisant la force de vos épaules. Verrouillez votre bras en haut, puis redescendez le Kettlebell en position de départ. Répétez le mouvement en gardant le contrôle et en alternant les mains. Vous pouvez effectuer les mêmes mouvements avec 2 Kettles.

Faites 4 séries de 10 REPs et 30 secondes de repos entre chaque série.

Kettlebell Turkish Get Up (Levé Turc avec Kettlebell) 

Allongez-vous sur le dos avec un Kettlebell dans une main, le bras tendu vers le haut. Pliez une jambe et gardez l’autre jambe étendue. Utilisez la main libre pour vous relever en position assise. Poussez sur votre main libre pour soulever vos hanches du sol. Glissez la jambe pliée en arrière pour vous mettre à genoux. Poussez à travers votre pied pour vous lever complètement en gardant le Kettlebell au-dessus de votre épaule. Revenez en arrière pour revenir à la position couchée. Répétez le mouvement en gardant le Kettlebell stable et en contrôlant chaque étape.

Faites 2 séries de 5 REPs et 20 secondes de repos entre chaque série.

Exercice kettlebell haut du corps : Kettlebell Two Arm Row (Tirage bûcheron à 2 bras avec Kettlebell) 

Placez le Kettlebell devant vous. Penchez légèrement le haut du corps vers l’avant, en gardant le dos droit. Saisissez le Kettlebell avec une main de chaque côté. Tirez le Kettlebell vers le haut en pliant les coudes et en serrant les omoplates ensemble. Abaissez le Kettlebell en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ. Alternez les bras pour effectuer des répétitions.

Faites 4 séries de 25 REPs et 1 minute de repos entre chaque série.

Exercice kettlebell haut du corps : Kettlebell One Arm Clean and Jerk (Épaulé-Jeté avec Kettlebell à 1 bras) 

Commencez en tenant le Kettlebell devant vous dans une main, la paume tournée vers vous. Fléchissez légèrement les genoux et utilisez une impulsion des jambes pour soulever le Kettlebell jusqu’à votre épaule. Ensuite, poussez le Kettlebell au-dessus de votre tête en vous redressant complètement. Redescendez le Kettlebell en position de départ. Répétez le mouvement en gardant le contrôle et en alternant les mains. Vous pouvez effectuer les mêmes mouvements avec 2 Kettles.

Faites 4 séries de 10 REPs et 30 secondes de repos entre chaque série.

Exercice avec un Kettlebell pour les fessiers : Kettlebell Overhead Squat (Squat avec Kettlebell au-dessus de la tête)  

Tenez le Kettlebell au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez-vous en position de squat en gardant le Kettlebell au-dessus de votre tête. Poussez à travers vos talons pour vous redresser en position debout. Répétez le mouvement en gardant le Kettlebell stable au-dessus de votre tête.

Faites 3 séries de 25 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

Kettlebell Deadlift (Soulevé de terre avec Kettlebell) 

Placez le Kettlebell entre vos pieds. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches pour saisir le Kettlebell avec une prise ferme. Gardez votre dos droit et votre poitrine relevée. En gardant les bras tendus, redressez-vous en poussant à travers vos talons. Abaissez le KB en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement en gardant une bonne forme. Vous pouvez effectuer les mêmes mouvements avec 2 Kettles.

Faites 3 séries de 15 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

Exercice kettlebell haut du corps : Kettlebell Push Press (développé des épaules avec Kettlebell) 

Tenez le Kettlebell devant votre épaule avec une main, paume tournée vers vous. Fléchissez légèrement les genoux. Utilisez une impulsion des jambes pour pousser le KB vers le haut au-dessus de votre épaule en redressant les jambes. Verrouillez votre bras en haut, puis redescendez le KB en position de départ. Répétez le mouvement en gardant le contrôle. Vous pouvez effectuer les mêmes mouvements avec 2 Kettles.

Faites 3 séries de 15 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

Exercice kettlebell abdos : Kettlebell « 8 » (Mouvement en forme de 8 avec Kettlebell) 

Tenez le Kettlebell devant vous avec une main, paume tournée vers vous. Faites un mouvement de balancier avec le KB en formant un mouvement en forme de 8 autour de vos 2 cuisses. Contrôlez le mouvement avec votre bras et votre épaule. Répétez le mouvement en gardant une bonne amplitude de mouvement.

Faites 5 séries de 25 REPs et 45 secondes de repos entre chaque série.

Exercice kettlebell bras : Kettlebell Biceps (Curls avec Kettlebell) 

Tenez le Kettlebell dans une main, paume tournée vers l’avant. Fléchissez le coude pour soulever le KB vers l’épaule en contractant les biceps. Abaissez lentement le Kettlebell en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement en gardant une bonne forme. Vous pouvez effectuer les mêmes mouvements avec 2 Kettles.

Faites 5 séries de 20 REPs et 45 secondes de repos entre chaque série.

Exercice kettlebell abdos : Kettlebell Sit-Up Waist (Redressements assis avec Kettlebell sur les côtés) 

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un KB dans chaque main et posez-les sur le sol à côté de vos hanches. Effectuez un redressement assis en utilisant vos abdominaux pour soulever votre torse du sol. Lorsque vous vous redressez, soulevez les Kettlebells du sol jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement. Répétez le mouvement en gardant vos abdominaux engagés.

Faites 4 séries de 30 REPs et 40 secondes de repos entre chaque série.

Exercice avec un Kettlebell pour les fessiers : Kettlebell Pistol Squat (Pistol Squat avec Kettlebell) 

Tenez le Kettlebell devant vous avec une main, paume tournée vers vous. Soulevez un pied du sol et étendez-le vers l’avant. Abaissez-vous en position de squat sur une jambe en gardant l’autre jambe tendue devant vous. Gardez le kettlebell stable pendant tout le mouvement. Poussez à travers le talon de votre pied pour vous redresser en position debout. Répétez le mouvement sur chaque jambe en alternance.

Faites 3 séries de 20 REPs et 45 secondes de repos entre chaque série.

Exercice avec un Kettlebell pour les fessiers et haut du corps : Kettlebell Thruster (combinaison d’un Front Squat et d’un Push Press)

Tenez le Kettle devant votre poitrine, près de vos épaules, avec une prise fermée. Fléchissez légèrement les genoux pour effectuer un squat. Ensuite, poussez à travers vos talons pour vous redresser en utilisant l’élan pour propulser le Kettle vers le haut au-dessus de votre tête. Redescendez en squat pendant que vous abaissez le Kettle vers votre poitrine. Répétez le mouvement de manière fluide et contrôlée.

Faites 3 séries de 15 REPs et 45 secondes de repos entre chaque série.

Exercice avec un Kettlebell pour les fessiers : Kettlebell Hip Thrust (Poussée de hanches avec Kettlebell)

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un KB sur vos hanches. Appuyez sur vos talons pour pousser vos hanches vers le haut, en soulevant le KB. Contractez vos fessiers en haut du mouvement, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez le mouvement en gardant les fessiers engagés.

Faites 5 séries de 20 REPs et 1 minute de repos entre chaque série.

Kettlebell Overhead Lunge (Fente avec Kettlebell au-dessus de la tête) 

Tenez le Kettle au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez-vous en position de fente. Gardez le KB stable au-dessus de votre tête pendant tout le mouvement. Poussez à travers votre talon avant pour revenir à la position debout. Alternez les jambes pour effectuer des répétitions.

Faites 3 séries de 10 REPs et 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

Exercice kettlebell abdos et obliques: Kettlebell Russian Twist (Torsion russe avec Kettlebell) 

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds levés du sol. Tenez un KB devant votre poitrine. Inclinez légèrement votre torse en arrière pour engager vos abdominaux. Faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre en faisant passer le Kettle à côté de votre corps. Gardez vos abdominaux serrés et contrôlez le mouvement.

Faites 6 séries de 40 REPs et 30 secondes de repos entre chaque série.

Conclusion