Quels sont les 4 Principaux muscles sollicités avec une simple box jump?

La box jump, c’est quoi?

Comme l’indique son nom en anglais, c’est une boîte sur laquelle on saute. On y saute dessus avec les deux pieds en même temps. On peut également y monter dessus un pied après l’autre sans sauter. C’est un équipement qui est beaucoup utilisé dans le CrossFit. La hauteur de la box peut varier en fonction de quelle face on utilise. En effet, elle a trois faces de hauteurs différentes. La plus petite hauteur pour les femmes, la moyenne pour les hommes et la plus haute pour les intermédiaires et avancés parmi les athlètes.

Quelles sont les muscles qu’elle sollicite?

Les muscles sollicités avec l’utilisation de la box jump sont les quadriceps qui sont les muscles des cuisses, les fessiers qui sont les muscles des fesses et les mollets qui sont les muscles d’une partie de la jambe qui se situent en dessous des genoux. Le cœur est également sollicité si le rythme des sauts ou des pas est soutenu.

Les bienfaits de la Box jump 

Quelles sont ses dimensions?

En général, ses dimensions sont les suivantes : 50 x 60 x 75 cm. La hauteur de la box jump de 50 cm est pour les femmes. La seconde hauteur de 60 cm est pour les hommes. La dernière hauteur de 75 cm est pour les athlètes au niveau intermédiaire et avancé.

Les différents types de box jump

Il existe différents types de box jump. Il y a les plus basiques qui sont en bois appelées aussi “plyobox soft”. Puis, des boîtes en mousse appelées aussi “plyobox mousse”. Et d’autres encore, qui sont en métal. Cependant ce dernier type de box ressemble plus à un marchepieds et n’a qu’une seule face fermée.

Quels exercices de box jump peut-on effectuer avec la box jump? 

Commencez par mettre la box à la bonne hauteur, c’est à dire 50 cm si vous êtes une femme, 60 cm si vous êtes un homme et 75 cm si vous êtes un homme de niveau intermédiaire ou avancé. Placez vous en face de la box, jambes écartées de la largeur des épaules. Sautez sur la boîte et atterrissez sur les deux pieds en même temps. Puis, descendez un pied après l’autre. Il vous suffit d’effectuer cela plusieurs fois dans votre entraînement. Dans le cas où vous êtes encore débutant, vous pouvez plutôt monter sur la box un pied après l’autre. 

Si vous faites un circuit de plusieurs exercices, intégrez 30 box jumps de manière explosive dans un circuit de 3 tours minimum. Mais si vous faites un entraînement avec la box de manière isolée, alors faites 5 séries de 30 box jumps avec 1 minute et 30 secondes de repos entre chaque série.

Ensuite, un autre exercice, c’est les jumps box couplés aux burpees. Pour cet entraînement, il existe différentes variantes pour les niveaux débutants, intermédiaires et confirmés. 

Pour les débutants, mettez-vous à plat ventre et allongez tout votre corps sur le sol sauf la tête. Relevez-vous en poussant le sol avec vos mains jusqu’à vous tenir debout et montez sur la boîte un pied après l’autre. Descendez de la boîte de l’autre côté de celle-ci et faites un autre burpee.

Pour les intermédiaires, jetez-vous au sol et relevez-vous de manière explosive en faisant un petit saut pour ramener vos pieds vers vos mains afin de vous mettre debout. Sautez sur la box les deux pieds en même temps. Puis, descendez de l’autre côté de celle-ci les deux pieds en même temps et faites un autre burpee.

Pour les confirmés, mettez-vous accroupi en position squat qui consiste à faire descendre vos fesses en dessous de vos genoux ou plus bas jusqu’aux chevilles. Posez vos mains au sol et faites un bond en arrière avec vos pieds de sorte à faire atterrir vos pointes de pieds en position pompe avec vos épaules, fesses, genoux et pieds alignés. Faites une pompe en faisant toucher votre poitrine au sol et en poussant le sol à l’aide de vos mains. Puis, ramenez vos jambes en sautant pour atterrir accroupi en position squat. Sautez sur la boîte les deux pieds en même temps et sautez de la même façon sur le sol de l’autre côté de celle-ci. Enfin, faites un autre burpee.

Pour ces trois niveaux, si vous faites un circuit de plusieurs exercices, intégrez 10 burpees et 5 box jumps en les adaptant à votre niveau et en faisant par alternance un burpee puis, un saut sur la box avec à la suite un burpee, dans un circuit de 5 tours minimum. Mais si vous faites un entraînement avec la box de manière isolée, alors faites 5 séries de 10 burpees et 5 box jumps avec 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série. Et tout ceci, toujours en les adaptant à votre niveau et en faisant par alternance un burpee puis, un saut sur la box avec à la suite un burpee.

Il existe de nombreux autres exercices avec la box jump, mais je n’ai cité que ces quelques exos pour ne pas être trop long.

Conclusion